Besser einschlafen mit Swissflex: Meditation zum Einschlafen

Meditation zum Einschlafen – Bringt das wirklich etwas?

Eine Meditation zum Einschlafen, ist das wirklich sinnvoll? Wer regelmässig unter Einschlafstörungen leidet und sich morgens allzu oft mit schweren Augenlidern zur Arbeit schleppt, ist vermutlich zunächst einmal skeptisch, was die Wirksamkeit dieser Methode angeht. Forscher haben sich zum Glück die gleiche Frage gestellt und die traditionsreiche Praktik in mehreren, im Jahr 2015 veröffentlichten Studien einer gewissenhaften Prüfung unterzogen. Das erfreuliche Ergebnis: Meditieren zum Einschlafen funktioniert tatsächlich und kann sogar die Schlafqualität verbessern! Doch warum ist das so? Wenn du dir vor Augen hältst, dass übermässiger Stress die Ursache Nummer 1 für Schlafprobleme ist und abendliches Meditieren dabei hilft, kreisende Gedanken zur Ruhe zu bringen und den Körper auf Entspannung einzustellen, bist du des Rätsels Lösung schon ein ganzes Stück näher. Der Zustand innerer Ruhe, der sich bei einer Meditation einstellt, sorgt dafür, dass sich der Herzschlag verlangsamt und der Blutdruck sinkt – ideale Voraussetzungen also, um schnell einschlafen und entspannt durchschlafen zu können.

Atmosphäre schaffen und Co. – Die richtige Vorbereitung ist entscheidend

Wichtig zu wissen: So hilfreich Meditation zum Einschlafen an sich ist, als Sofortmassnahme und Last-Minute-Fix für guten Schlaf ist die Technik denkbar ungeeignet. Das liegt daran, dass Meditieren ein gewisses Mass an Achtsamkeit sowie die richtige Atmosphäre erfordert. Wenn du dich bereits schlaflos im Bett hin und her wälzt, lohnt es sich meist nicht, mit einer Meditation zu beginnen, weil Geist und Körper dafür zu geschafft und zu abgelenkt sind. Die richtige Vorbereitung ist darum das A und O, wenn du neu im Meditieren bist. Folgende Tipps sind hilfreich, um das Meditieren zum Einschlafen einzuleiten:

Suche dir zu Hause einen geeigneten Ort für deine Meditation. Idealerweise befindet sich dieser weit weg von deinem Schreibtisch! Stattdessen sollte es ein Platz sein, an dem kein Chaos herrscht und wo du dich rundum wohlfühlst. Ein wenig Ordnung schaffen vor dem Meditieren schadet also nicht. Breite zum Beispiel eine Yogamatte aus und lüfte den Raum vorher einmal gut durch. 

Hast du dich schon einmal gefragt, warum viele beim Meditieren vor einer Kerze sitzen? Gedämpftes Licht fördert eine ruhige Atmosphäre und hilft dabei, Störfaktoren auszublenden. Sorge mindestens eine halbe Stunde vor deiner Einschlaf-Zeit dafür, dass alle elektronischen Geräte im Schlafzimmer wie Smartphone, Laptop und Fernseher ausgeschaltet sind. Künstliches, helles Licht hemmt die Bildung des Hormons Melatonin und signalisiert dem Körper, wach zu bleiben – das genaue Gegenteil von dem, was du mit deiner Meditation erreichen möchtest.  

Nutze deine Einschlafmeditation als wohltuendes Ritual direkt vor dem Zubettgehen, auf das Ruhe und Entspannung folgen. Wenn dir noch unerledigte Dinge einfallen, solltest du sie vor dem Schlafengehen von deiner To-Do-Liste streichen, damit dein Geist Tiefenentspannung erreichen kann und nicht mit deinem Alltag beschäftigt ist.

Übung macht den Meister

Wie jede neue Fähigkeit verlangt auch das Meditieren nach Übung und Wiederholung. Sei nicht zu ungeduldig und nähere dich deinem Ziel in kleinen Schritten, um Frustration zu vermeiden. Du kannst dir beispielsweise am Anfang vornehmen, fünf Minuten am Stück zu meditieren und die Dauer alle paar Abende um eine weitere Minute steigern, bis du bei etwa 20 Minuten angekommen bist. So lange brauchen Körper und Geist nämlich, um vollständig in einen Zustand der inneren Ruhe zu gelangen.

Atem-Meditation – durch die Atmung entspannen

Die wohl bekannteste Art der Einschlaf-Meditation ist die Atem-Meditation. Es geht darum, bewusst ein- und auszuatmen, um den Körper durch die gleichmässigen Atemzüge in einen ruhigen Zustand zu versetzen und mehr Gelassenheit zu erlangen.

Für die Atem-Meditation kannst du dich hinlegen – zum Beispiel auf einer Yogamatte oder in deinem Bett – oder du setzt dich im Schneidersitz hin. Lasse die Arme locker und schliesse die Augen. Dann achtest du auf deine Atmung: atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis zehn. Atme durch die Nase wieder aus und zähle auch hierbei bis zehn. So fährst du mehrere Minuten lang fort, bis die Anspannung von dir abfällt und du merkst, dass du zur Ruhe kommst. Spüre immer wieder deinem Atem nach – so entwickelst du eine besondere Achtsamkeit für deinen Körper.

Körperscan-Meditation – den Körper bewusst wahrnehmen

Beim Begriff Körperscan denken wahrscheinlich die wenigsten an erholsamen Schlaf. Gemeint ist aber nicht die Sicherheitskontrolle am Flughafen, sondern eine Form der Meditation. Die Übung besteht darin, sich auf die verschiedenen Bereiche des Körpers zu fokussieren und Anspannungen dort zu lösen.

Für diese Meditation legst du dich auf den Rücken, sodass die Beine ausgestreckt sind und die Arme locker an den Seiten liegen. Schliesse die Augen und atme langsam durch die Nase ein und aus. Versuche dabei, das Gewicht deines Körpers bewusst wahrzunehmen. Nun kannst du entweder bei den Füssen oder beim Kopf beginnen und dich langsam vorarbeiten. Spüre beim Einatmen in den jeweiligen Körperbereich hinein und probiere beim Ausatmen loszulassen – jeder Muskel soll sich entspannen. Das Ziel: den ganzen Körper schwer werden lassen, damit du sanft in den Schlaf gleiten kannst.

Für Anfänger: Geführte Meditation zum Einschlafen

Von Körperscans über spezielle Atem- und Achtsamkeitsübungen bis hin zu aktivem Yoga: verschiedene Techniken stehen dir zur Auswahl, um besser einschlafen und durchschlafen zu können. Besonders geeignet für Neulinge ist eine geführte Meditation zum Einschlafen, bei der dich eine Stimme auf die Meditation vorbereitet und dir Anweisungen gibt, denen du nur zu folgen brauchst. Dadurch, dass du dich auf die Stimme des Lehrers konzentrierst, rücken deine eigenen Gedanken automatisch in den Hintergrund und es fällt dir leichter, den Alltag abzustreifen und in einen meditativen Zustand zu gleiten. Auf Videoplattformen wie YouTube findest du zahlreiche Beispiele für geführte Meditationen – probiere einfach verschiedene Videos aus oder frage im Freundeskreis nach Empfehlungen.

Eine weitere Möglichkeit, um abends zur Ruhe zu kommen und den Fokus für eine Meditation zum Einschlafen aufzubauen, ist das Hören entspannender Musik. Auch hier sind Video- und Musikstreaming-Plattformen eine ausgezeichnete Quelle und bieten eine ganze Bandbreite unterschiedlicher Soothing Sounds! Die relaxten Klänge stimulieren dein Unterbewusstsein und verstärken den Ritualcharakter deiner Meditation. Du solltest verschiedene Meditations-Varianten ausprobieren, um eine zu finden, die für dich funktioniert und dich effektiv beim Einschlafen unterstützt. Ebenso wichtig ist es, den Schlaf nicht herbeizuzwingen: Wenn du dich partout nicht auf das abendliche Meditieren konzentrieren kannst, ist es okay, abzubrechen und es am nächsten Tag wieder zu versuchen. Wenn du Meditation in deinen Alltag integrierst und auch abseits der Schlafenszeiten bewusst und achtsam mit deinem Körper umgehst, wirst du deine Stress-Trigger viel leichter identifizieren und umgehen können – dann klappt es mit der erholsamen Nachtruhe hoffentlich von ganz alleine!