Schlaftagebuch: deinen Schlaf dokumentieren und endlich besser ein- und durchschlafen

Was bringt das Führen eines Schlaftagebuchs?

Eine ausreichende Nachtruhe ist wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Nur fällt es uns nicht immer leicht, genügend Schlaf zu finden. Häufig beeinträchtigen Druck und Stress am Arbeitsplatz oder im Privatleben unsere Schlafqualität, da sie nachts zu kreisenden Gedanken führen. Der daraus resultierende Schlafmangel macht sich spätestens am nächsten Morgen bemerkbar, wenn wir müde und schlapp aufstehen, anstatt uns voller Tatendrang zu fühlen. Entspannte Nächte sind mit solch einem negativen Gedankenkarussell einfach nicht möglich. Der übermäßige Stress kann sogar dazu führen, dass einige Menschen handfeste Schlafprobleme bekommen: Entweder haben sie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder sie schrecken immer wieder aus ihrem Schlaf hoch. Die gute Nachricht: Das Führen eines Schlaftagebuches kann dich dabei unterstützen, deinen Schlafproblemen auf den Grund zu gehen.  

Tausche kreisende Gedanken gegen erholsamen Schlaf, indem du dich mithilfe deiner Notizen an die Ursachenforschung machst: Weshalb fehlt dir morgens die Energie und du fühlst dich chronisch müde? Viele Faktoren können hinter einem Leistungstief stecken, und nicht immer liegt ein Schlafdefizit vor. Durch die Aufzeichnung deiner Schlafroutine kannst du Muster erkennen, von denen die Qualität deiner Nachtruhe beeinflusst wird.  So fällt beim Führen eines Schlaftagebuchs möglicherweise auf, dass Genussmittel wie Alkohol und Kaffee für deine Durchschlafstörungen verantwortlich sind oder eine zu späte Mahlzeit deine Einschlafdauer in die Länge zieht. Ein Tagebuch hilft uns, diese Gewohnheiten aufzudecken und Zusammenhänge zu erkennen, die uns im Alltag oft nicht auffallen, weil wir ständig den Kopf mit anderen Dingen vollhaben.  

Schlaftagebuch bei Schlafproblemen: Das sind die Vorteile

Weißt du, wie viel Stunden Schlaf du durchschnittlich bekommst? Wenn du keine Smart Watch oder ein Fitness-Armband dein Eigen nennst, hast du oft keine genaue Vorstellung vom eigenen Schlafverhalten. Außerdem neigen wir Menschen dazu, jedes Gefühl von aufkommender Müdigkeit auf zu wenig Schlaf zurückführen. Dadurch nehmen viele von uns an, weniger zu schlafen, als sie es in Wirklichkeit tun. Um besser zu schlafen und eine bessere Vorstellung von deinem eigenen Schlafmuster zu bekommen, kann ein Schlaftagebuch sinnvoll sein.  

Schlaftagebücher haben viele Vorteile: 

• Sie geben dir eine realistische Einschätzung deiner Schlafdauer. 
• Führst du regelmäßig Tagebuch, genießt du einen angenehmen Beruhigungseffekt, wenn du merkst, dass du in der Regel doch ausreichend schläfst. 
• In Nächten mit schlechter oder gestörter Nachtruhe kannst du mithilfe deiner Notizen eine vorteilhaftere Routine für dich finden. 
• Du kommst selbst verborgenen Faktoren auf die Spur, die du intuitiv nicht mit schlechtem Schlaf verbunden hättest. Vielleicht stellst du zum Beispiel fest, dass du immer dann schlecht schläfst, wenn du Nachrichten siehst, die dich innerlich aufwühlen. 
• Dank des Tagebuchs kannst du leicht überprüfen, ob deine Verbesserungsmaßnahmen Wirkung erzielen. 
• Du gewinnst wertvolle Informationen, was dir persönlich zu einer angenehmen Nachtruhe verhilft. 
• Das Ausfüllen am Abend und Morgen nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und das Auswerten der Informationen ist leicht. 

Empfehlung zum Ausfüllen: Was sollte ich beim Führen des Schlaftagebuchs notieren?

Viele Menschen zögern, ein Journal zu beginnen, weil sie nicht genau wissen, was sie darin eigentlich notieren sollen. Dadurch können sie sich überfordert fühlen und verschieben den Start ihres Tagebuchs immer weiter, bis sie es schließlich vergessen. Es besteht jedoch kein Grund zur Sorge. Bei einem Schlafjournal gibt es kein Richtig oder Falsch. Letztendlich ist dein Schlaftagebuch ein Werkzeug, das dir zu besserem Schlaf verhelfen soll. Einige Personen finden es ausreichend, vor allem wichtige Eckdaten in ihrem Schlafjournal festzuhalten: 

• Einschlafzeit
• Anzahl der nächtlichen Aufwachmomente
• Dauer des Wachliegens
• Aufstehzeit am Morgen
• Gesamtschlafdauer

Im Internet finden sich viele Vorlagen zum Download, die du ausdrucken kannst. Besonders beliebt ist etwa das 6-Minuten-Schlaftagebuch, das aktuelle Erkenntnisse aus der Schlafforschung mit einem Journaling-Teil zum Ausfüllen verbindet. Natürlich musst du nicht auf eine bewährte Schlaftagebuch-Vorlage zurückgreifen, sondern kannst dein Journal auf deine ganz eigene Weise führen. 

Schlafprotokoll zur besseren Schlafhygiene

Manche Menschen möchten mit ihrem Schlafjournal nicht nur hilfreiche Eckdaten zu ihrem Schlaf festhalten, sondern dieses gleichzeitig zum Reflektieren der eigenen Gefühls- und Gedankenwelt nutzen. Dir abends den Stress von der Seele zu schreiben, lässt dich mit freiem Kopf ins Bett gehen und kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Vielleicht möchtest du auch die schöne Gewohnheit etablieren, dich vor allem auf die positiven Aspekte deines Tages zu konzentrieren. Dann kannst du dein Journal als Dankbarkeitstagebuch verwenden und sorgst dadurch für extra gute Laune vor dem Schlafengehen. Einige Menschen finden daneben die Traumwelt besonders faszinierend und reservieren einen speziellen Abschnitt in ihrem Tagebuch, um ihre Träume festzuhalten. Die Gestaltung deines Schlaftagebuchs, ob einfach gehalten oder sehr detailliert, hängt letztendlich allein von deinen persönlichen Vorlieben ab und davon, welche Informationen dir wichtig sind, um mehr über dein Schlafverhalten zu erfahren. 

Wie lange muss ich ein Schlaftagebuch führen?

Je nachdem, welches Problem du lösen möchtest, variiert die empfohlene Dauer, für die du dein Schlaftagebuch führen solltest. Wenn du beispielsweise herausfinden möchtest, warum du chronisch müde bist, ist es ratsam, wichtige Schlafgewohnheiten mindestens für zwei aufeinanderfolgende Wochen aufzuzeichnen. Möchtest du ein noch umfassenderes Bild erlangen, solltest du das Schlaftagebuch mindestens vier Wochen lang führen. Bei hartnäckigen Schlafproblemen wird von Seiten der Schlafmedizin empfohlen, das Tagebuch weiterzuführen, bis das Problem gelöst ist. Wenn das Schlafjournal für dich zu einem angenehmen abendlichen Ritual geworden ist und du es genießt, deine Gedanken darin festzuhalten, spricht außerdem nichts dagegen, es auch weiterhin fürs Journaling zu verwenden, selbst wenn du mit deiner Schlafdauer und -qualität zufrieden bist.