Besser schlafen – Eine bequeme Schlafposition finden

Die Schlafposition im Überblick – Welche ist am gesündesten?

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich nachts eine gefühlte Ewigkeit in die unterschiedlichsten Schlafpositionen drehen, bis sie endlich einschlafen können? In dieser Lage hast du dich bestimmt schon einmal befunden. Die Schlafposition wechseln wir pro Nacht bis zu 60-mal – ganz schön viel, nicht wahr? Der Körper nutzt die Bewegung im Schlaf, um Muskeln und Gelenke zu entspannen, damit du dich gut erholen kannst und fit für den nächsten Tag bist. Guter und vor allem gesunder Schlaf ist ein echter Jungbrunnen für den Körper! Doch obwohl wir uns nachts viel bewegen, bevorzugen die meisten Menschen zum Einschlafen eine bestimmte Schlafposition. Im Wesentlichen lassen sich vier verschiedene Haltungen unterscheiden:

• Bauchlage
• Seitenlage
• Rückenlage
• Embryonallage

Welche Schlafposition dir persönlich rundum gut tut und für einen angenehmen Schlaf sorgt, findest du am leichtesten durch Ausprobieren heraus. Denn jede der unterschiedlichen Haltungen hat ihre Vor- und Nachteile – daher gibt es nicht die richtige oder die beste Schlafposition, die für alle Menschen gleichermassen gut geeignet ist.

Die Schlafposition gegen Schmerzen: Mit der Rückenlage vorbeugen

So geht die Schlafposition: Lege dich auf dem Rücken waagerecht ins Bett, die Arme ruhen seitlich vom Körper auf dem Laken oder leicht ausgestreckt über deinem Kopf.

Die Vorteile der Rückenlage:

• Körperliche Schmerzen lindern dank natürlicher Ausrichtung der Wirbelsäule
• Schmerzen und Verspannungen im Nacken vorbeugen
• Ein frisches und munteres Erscheinungsbild: Keine Kissenabdrücke und -falten im Gesicht
• Empfehlenswert bei Hautunreinheiten und Akne

Die Nachteile der Rückenlage:

• Kann Schnarchen begünstigen oder verstärken
• Nicht geeignet bei Schlafapnoe

Auf dem Rücken zu schlafen, gilt im Allgemeinen als äusserst gesunde Schlafposition, da sich die Wirbelsäule in dieser Haltung natürlich ausrichten und ihre gewohnte S-Form einnehmen kann. Auf diese Weise werden die Bandscheiben zwischen den Wirbeln entlastet und können die Regeneration der Wirbelsäule einleiten, indem sie Schadstoffe abgeben und Flüssigkeit aufnehmen. Darum dürfen wir uns morgens übrigens über ein paar zusätzliche Zentimeter freuen! Wenn du regelmässig unter körperlichen Schmerzen und Verspannungen leidest, kannst du mit der Schlafposition auf dem Rücken gezielt vorbeugen. Achte unbedingt auf eine gute und hochwertige Matratze und ein geeignetes Kopfkissen: Zu viele oder zu hohe Kissen begünstigen im Liegen eine falsche Stellung der Nackenwirbel und rufen Schmerzen im Nacken hervor.

Du machst dir Sorgen über Kissenabdrücke und Alterserscheinungen wie Falten? Dann ist die Rückenlage genau die richtige Schlafposition für dich! Wer sein Gesicht nachts nicht im Kissen vergräbt, vermeidet Kissenabdrücke auf Wangen und Dekolleté, die sich mit der Zeit zu echten Falten entwickeln können. Auch bei Hautunreinheiten wie Akne oder fettiger Haut ist es sinnvoll, den Kontakt mit dem Kissenbezug im Schlaf auf ein Minimum zu reduzieren.

Die beliebteste Schlafposition: Seitenlage für entspannte Nächte

So geht die Schlafposition: Lege dich in deinem Bett gemütlich auf die Seite, der Kopf ruht entspannt auf dem Kissen und die Hände liegen unter deinem Kopf oder an der Seite.

Die Vorteile der Seitenlage:

• Entlastet den Rücken und kann Rückenschmerzen vorbeugen
• Geeignet bei Schlafapnoe, Atem- und Kreislaufproblemen
• Empfehlenswert für Schnarcher

Die Nachteile der Seitenlage:

• Kann durch Kissenkontakt zu vermehrten Hautunreinheiten und Faltenbildung führen
• Begünstigt durch den Druck des Körpers taube Gliedmassen
• Nicht geeignet bei Schulterleiden

Die Seitenlage ist die mit Abstand beliebteste Schlafposition und gilt als gesundheitlich unbedenklich: In dieser Position kannst du dich also guten Gewissens in dein Kissen oder herrlich gemütlich an deinen Partner kuscheln. Insbesondere starke Schnarcher profitieren von dieser Position, da sie die Symptome reduziert und für entspannte Nächte zu zweit sorgt. Zudem ist das Schlafen auf der Seite auch bei Rückenschmerzen förderlich, sofern du dich nicht zu sehr verkrümmst, und kann die Beschwerden beim Karpaltunnelsyndrom verringern. In dieser Lage ist es vor allem wichtig, dass beim Schlafen kein Druck auf die Handgelenke ausgeübt wird.

Du grübelst als Seitenschläfer, welcher Körperseite du bei dieser Schlafposition den Vorzug geben solltest? Ob auf der linken oder rechten Seite, ist letztlich eine Frage der persönlichen Vorliebe. Bei einigen gesundheitlichen Beschwerden kann es allerdings ratsam sein, auf der linken Seite zu schlafen. Wer Probleme mit Sodbrennen hat, profitiert davon, dass der Magen bei Linksschläfern tiefer als die Speiseröhre liegt und muss seltener im Schlaf aufstossen. Auch Schwangeren wird das Schlafen auf der linken Seite empfohlen, weil diese Position den Kreislauf entlastet und den Blutfluss zur Plazenta verbessert.

Allerdings hat auch die Seitenlage ihre Nachteile: In dieser Position kann der Druck des eigenen Körpergewichts taube Gliedmassen begünstigen und dazu führen, dass man von dem unangenehmen Kribbeln aus dem Schlaf schreckt. Durch den vermehrten Kissenkontakt steigt zudem die Wahrscheinlichkeit, Hautunreinheiten und Falten zu bekommen. Als schönheitsbewusster Mensch kannst du dem ganz einfach vorbeugen, indem du Bettlaken und Kissenbezug in regelmässigen Abständen wäschst und hin und wieder die Schlafposition wechselst. So werden ausserdem Schultern, Arme, Rücken und Hüfte im Schlaf entlastet.

Die umstrittene Schlafposition: Schlafen in Bauchlage

So geht die Schlafposition: Bauchschläfer liegen am liebsten frontal auf dem Bauch, die Arme vor dem Kopf verschränkt oder ins Kissen gewühlt.

Die Vorteile der Bauchlage:

• Lautstarkes Schnarchen wird reduziert
• Kann sich günstig bei Schlafapnoe auswirken

Die Nachteile der Bauchlage:

• Nicht geeignet bei Atem- und Kreislaufproblemen
• Überstreckung der Wirbelsäule führt leicht zu Schmerzen und Verspannungen im Rücken
• Begünstigt durch die verdrehte Kopfhaltung Schmerzen im Nacken

Bei der Schlafposition auf dem Bauch ist Vorsicht geboten: Die Bauchlage kann lautstarkes Schnarchen spürbar reduzieren, bringt auf Dauer aber einige gesundheitliche Risiken mit sich. Die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule wird durch das Schlafen auf dem Bauch abgeflacht, was Druck auf Gelenke und Muskeln ausübt und den Rücken belasten kann. Egal, ob Vertreter dieser Schlafposition durch das Kissen atmen oder den Kopf leicht zur Seite drehen: Die Bauchlage bringt für den Nacken kaum Entlastung und erschwert aufgrund des Drucks auf den Brustkorb zudem die Atmung. Schlafexperten raten deswegen dazu, sich der Gesundheit zuliebe an eine andere Einschlafposition zu gewöhnen.

Die Schlafposition für Geborgenheit: Schlafen wie ein Baby

So geht die Schlafposition: Die Embryonallage ist eine extreme Variante der Seitenlage, mit eingerolltem Rücken, stark angewinkelten Beinen und schützend vor dem Oberkörper verschränkten Armen. Manchmal werden die Knie auch mit den Armen umschlungen.

Die Vorteile der Embryonallage:

• Schläfer profitieren in Embryonallage von einem Geborgenheitsgefühl

Die Nachteile der Embryonallage:

• Starke Krümmung der Wirbelsäule begünstigt Rückenprobleme
• Keine tiefe Atmung möglich

Wer wünscht sich das nicht, geborgen wie ein Baby erholsamen Schlaf zu finden. Wenn du zum Einschlafen die Embryonallage bevorzugst, fühlst du dich auf eine Art friedlich und sicher. Allerdings ist sie nicht gerade gesund, denn diese Schlafposition bringt eine starke Krümmung des Rückens mit sich, was die Regeneration der Bandscheiben erschwert und zu Rückenschmerzen führen kann. Auch die Atmung kann in dieser Position durch die Embryonalhaltung beeinträchtigt sein, weil das Zwerchfell eingeklemmt wird und nicht mehr so effektiv arbeiten kann. Um frei atmen zu können, solltest du die Beine daher nicht zu stark anwinkeln und wenn möglich mal in die günstigere Seitenlage wechseln. Ein spezielles Seitenschläferkissen kann verhindern, dass du dich im Schlaf allzu sehr krümmst und zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen.

Welche ist nun die richtige Schlafposition für gesunden Schlaf? Diejenige, die für dich persönlich am bequemsten ist und deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt! Falls dein Schlaf durch eine unvorteilhafte Haltung beeinträchtigt wird, wechsle doch einfach mal die Position zum Einschlafen und schaue, wie du dich am nächsten Morgen fühlst. Falls du wissen möchtest, was deine individuelle Schlafposition über dich aussagt, kannst du gerne einen Blick auf unsere Psychologie des Schlafes wagen.