Was sagt die Schlafphasen-Dauer über unsere Schlafqualität aus?

Der Schlafzyklus: Was die Schlafphasen-Dauer über deine Schlafqualität verrät

Unser Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, die wiederum in verschiedene Schlafphasen von unterschiedlicher Dauer eingeteilt sind. Während der verschiedenen Phasen laufen in deinem Körper wichtige Prozesse ab, die einen Beitrag dazu leisten, dass du erholt aufwachst und voller Energie in deinen Tag starten kannst. Denn bereits anhand des Gefühls beim Aufwachen kannst du Rückschlüsse auf deine Schlafqualität ziehen. Wachst du gut gelaunt, geistig frisch und voller Tatendrang auf, ist das ein gutes Zeichen. Fühlst du dich dagegen matt, abgeschlagen und trotz ausreichend Schlaf müde, spricht das dafür, dass dein Schlaf nicht optimal verläuft. Regelmässige Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen sollten nicht auf der Tagesordnung stehen. Aber es gibt Grund zur Hoffnung, denn nicht in jeder Phase deines Lebens sieht dein Schlaf gleich aus. Mit zunehmendem Alter verändert sich dein Schlafzyklus und zudem kannst du deine Schlafqualität selbst beeinflussen.

Wie lange sollte das Einschlafen dauern?

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Das bedeutet, dass du bei normaler Schlafphasen-Dauer etwa fünf solcher Zyklen durchläufst, wenn du auf die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht kommst. Jeder Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase. Während du einschläfst, gehen dein Körper und dein Bewusstsein vom Wachzustand in den Schlaf über. Diese Schlafphase zeichnet sich durch eine relativ kurze Dauer von nur knapp 15 Minuten aus. Schlafforscher haben herausgefunden, dass die Einschlafphase sich mit zunehmendem Alter verlängert. Während du in jungen Jahren schneller einschläfst, brauchst du als Senior etwas mehr Zeit. Der Unterschied ist jedoch relativ gering: Es handelt sich dabei um weniger als zehn Minuten. Stellst du fest, dass du über mehrere Monate hinweg deutlich länger als 20 Minuten zum Einschlafen brauchst, kann das auf eine Schlafstörung hinweisen. Doch oftmals sind die Gründe hierfür Lebensstilfaktoren geschuldet. Wer beispielswiese viel Koffein konsumiert, direkt vor dem Zubettgehen noch anstrengenden Sport treibt oder emotional aufgewühlt ist, braucht deutlich länger zum Einschlafen.

Leichter Schlaf: Ist dein Schlaf zu oberflächlich?

Auf das Einschlafen folgt eine Phase leichten Schlafs. Hierbei entspannen sich deine Muskeln und die Gehirnfunktionen verlangsamen sich. Der leichte Schlaf macht idealerweise rund die Hälfte eines Schlafzyklus aus. Die Schlafphasen-Dauer wird dabei mit jedem neuen Schlafzyklus ein wenig länger. Schon in der Leichtschlafphase beginnt dein Gehirn damit, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Insgesamt bleibt dein Schlaf jedoch störanfällig, sodass du in dieser Phase rasch aufwachen kannst. Verbringst du zu lange im leichten Schlaf und nur wenig Zeit im darauffolgenden Tiefschlaf, kann sich dein Körper nicht ausreichend erholen. Stress, Alkoholkonsum oder Lärm können deine Schlafqualität negativ beeinflussen und dafür sorgen, dass dein Schlaf oberflächlich bleibt. In diesem Fall solltest du für eine ruhige Umgebung sorgen und Genussmittel meiden, um für besseren Schlaf zu sorgen. 

Die Tiefschlafphase und ihre Bedeutung für deine Schlafqualität

Der Tiefschlaf ist besonders wichtig für die körperliche Regeneration. Dank der Ausschüttung bestimmter Hormone wird dein Immunsystem gestärkt und deine Zellen können sich erneuern. Gleichzeitig weisen Stresshormone wie Cortisol ein besonders niedriges Level auf. Eine Schlafphasen-Dauer von etwa einer Stunde ist für die erste Tiefschlafphase normal. Danach nimmt der Tiefschlaf mit jedem weiteren Schlafzyklus ein wenig ab. Weil sich dein Körper während des Tiefschlafs tiefenentspannt, ist es besonders unangenehm, wenn du aus dieser Phase geweckt wirst. Du fühlst dich dann richtig benommen und brauchst wahrscheinlich ein paar Augenblicke, um richtig wach zu werden. 

Wie viel Zeit solltest du im Traumschlaf verbringen?

Die letzte Phase eines Schlafzyklus macht der sogenannte REM-Schlaf oder Traumschlaf aus. Als aktivste Phase des Gehirns bietet er deinem Körper die Gelegenheit, intensiv zu träumen.  Insgesamt sollte die Schlafphasen-Dauer des REM-Schlafs pro Nacht etwa 75 Minuten betragen. Wenn dein Schlaf normal verläuft, sollte der Traumschlaf mit jedem Schlafzyklus ein wenig länger werden. Gegen Ende der Nacht kann er dann bis zu 15 Minuten dauern – genauso lange wie die Einschlafphase. Obwohl die REM-Phase bei Erwachsenen über weite Teile des Lebens relativ stabil bleibt, ändert sich das im Seniorenalter. Bei über 60-Jährigen nimmt der Traumschlaf ab.

Gibt es den perfekten Schlafzyklus?

Pro Schlafzyklus sollte der leichte Schlaf etwa 60 Prozent deines Schlafs ausmachen, während auf Tiefschlaf sowie REM-Schlaf etwa 20 Prozent entfallen. Aber diese Werte solltest du eher als Richtschnur auffassen, nicht als absolute Regel. Die ideale Schlafphasen-Dauer für jedermann gibt es nämlich nicht. Je nach Lebensumständen und Lebensphasen verändert sich dein Schlaf – und das ist völlig normal. Auch, dass du während deiner Schlafphasen manchmal wenige Minuten wach wirst, ist vollkommen ok. Tatsächlich wachen Erwachsene im Durchschnitt etwa 10- bis 30-mal pro Nacht auf. Normalerweise schlafen sie innerhalb weniger Minuten sofort wieder ein, sodass dieses kurze Aufwachen einen gesunden Schlafrhythmus nicht beeinflusst. Am nächsten Morgen ist meist auch die Erinnerung an diese kurzen Wachzustände während der Nacht erloschen. 

Anders sieht es jedoch aus, wenn du von einer Schlafstörung betroffen bist. Dann können die fünf Schlafphasen nicht mehr ungestört ineinander übergehen und deine Schlafqualität verschlechtert sich. Häufig klagen Betroffene über eine übermäßig lange Einschlafphase und erreichen den Tiefschlaf nicht, weshalb sie sich am nächsten Morgen geistig und körperlich erschöpft fühlen.  Um wieder zurück zu einer möglichst erholsamen Nachtruhe zu finden, solltest du auf verschiedene Faktoren achten. Neben einer entspannenden Schlafroutine gehören dazu ein gesundes Schlafklima, eine ruhige Umgebung und nicht zuletzt ein gemütliches Bett mit einer hochwertigen Matratze und einem darauf abgestimmten Lattenrost.  So schaffst du ausgezeichnete Voraussetzungen, um eine hohe Schlafqualität zu genießen.