Wissenswertes zum Schlaf-Wach-Rhythmus

Warum fällt uns ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus so schwer?

Genügend Schlaf zu tanken, ist essenziell für unser Wohlbefinden. Oft entscheidet die richtige Schlafenszeit darüber, wie gut erholt wir uns am nächsten Morgen fühlen. Zu welcher Zeit du zu Bett gehst, hat nämlich Auswirkungen auf die Qualität deiner Nachtruhe sowie deine Energielevel beim Aufwachen. Ob du dich ausgeruht und entspannt fühlst oder schlapp und reizbar bist, hängt davon ab, wie ausgeglichen dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist. Folgst du deiner inneren Uhr, können die körperlichen Prozesse reibungslos ablaufen und du geniesst folglich eine bessere Schlafqualität. 

 
Doch in der heutigen Zeit kann es für viele Personen eine Herausforderung werden, auf einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu achten. Vielleicht kannst du nach einem stressigen Tag im Büro zuhause nicht abschalten und musst dich mit Fernsehen oder deinem Smartphone ablenken, um deine innere Unruhe auszublenden. Schnell verschiebt sich deine natürliche Schlafenszeit dadurch nach hinten und dein Körper gerät aus dem Takt. Doch was genau steuert unsere innere Uhr und unseren Bio-Rhythmus und tickt dieser bei allen Menschen gleich? 

Was steuert unsere innere Uhr?

Viele körpereigene Prozesse verlaufen rhythmisch – so auch der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Über Tausende von Jahren hat sich unser Körper neben dem Wechsel der Jahreszeiten vor allem dem Tagesverlauf angepasst. Nachts funktionieren wir daher ganz anders als während des Tages. Dies hat uns in früheren Zeiten das Überleben gesichert: Tagsüber mussten wir fit und leistungsfähig sein, um für Nahrung zu sorgen, wohingegen unser Körper nachts seinen wohlverdienten Schlaf einforderte, damit wir uns ausreichend erholen konnten. Auch wenn sich unser moderner Alltag in vielerlei Hinsicht von den Jäger- und Sammler-Tagen unterscheidet, ist unser Organismus immer noch auf den regelmässigen Wechsel von Schlaf- und Wachphasen eingestellt. 

 
Unsere innere Uhr regelt neben den Schlaf- und Wachphasen auch unseren Kreislauf und steuert unter anderem die Herzfrequenz und den Blutdruck. Doch während wir diese Vorgänge normalerweise nicht bewusst wahrnehmen, ist uns das Wirken unserer inneren Uhr in anderen Bereichen klar. So ist es für uns ganz selbstverständlich, dass wir uns an der Helligkeit des Tages und der Dunkelheit der Nacht orientieren, um unseren Tag zu strukturieren. Während uns das morgendliche Sonnenlicht zum Aufstehen animiert, zeigt uns der Einbruch der Nacht, dass es Zeit für den Ruhemodus ist. Bei Dunkelheit wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das uns müde macht und signalisiert, dass es Schlafenszeit ist. Interessanterweise gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede im Schlaf-Wach-Rhythmus, sodass sich unsere natürliche Schlafenszeit individuell unterscheidet.

Warum unterscheidet sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus?

Sicher hast du schon von den verschiedenen Chronotypen der Eulen und Lerchen gehört. Diese beweisen, dass die innere biologische Uhr jedem Menschen seinen ganz persönlichen Rhythmus vorgibt. Als Lerche gehörst du zu den natürlichen Frühaufstehern und hast früh morgens viel Energie und Tatendrang, während du abends früher in ein Leistungstief fällst und zeitig ins Bett gehst. 

Personen, die zum Eulen-Chronotyp gehören, sind dagegen natürliche Morgenmuffel, die morgens nur schwer aus ihren Betten kommen. Dafür können sie ohne Probleme abends lange aufbleiben und sind auch zu später Stunde noch leistungsfähig. Welchem Chronotyp du persönlich angehörst und welchem Schlaf-Wach-Rhythmus du folgst, ist dabei höchstwahrscheinlich genetisch bedingt. Das legen jedenfalls Studien nahe, die das Schlafverhalten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen miteinander verglichen haben.

Wie finde ich einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus?

Jeder von uns möchte sich beim Aufwachen fit und vital fühlen und nachts sanft einschlafen können. Damit dies gelingt, müssen wir im Einklang mit unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus leben. Das bedeutet, dass du mehr in deinen Körper hineinspüren solltest, um deiner ganz persönlichen inneren Uhr zu folgen. Wenn du anfängst, auf innere statt auf äussere Signale zu hören, wird schnell klar, dass dein Körper dir eindeutige Botschaften sendet. Er weiss genau, wann er Energie hat, um aktiv zu sein, und wann er eine Ruhephase benötigt. 

 
Um beste Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe zu finden, musst du deshalb lernen, mit deinem Körper zu arbeiten. Das fängt bei der richtigen Schlafumgebung an: Damit du müde werden kannst und dein Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet, sollte dein Schlafzimmer schön dunkel sein. Verzichte auf künstliches, blaues Licht und setze lieber auf warmes, rötliches Licht. Idealerweise solltest du zwischen 21 und 24 Uhr ins Bett gehen. Diese Schlafenszeit ist deswegen optimal, weil du am nächsten Morgen mit den Strahlen der Sonne aufwachst. Gehst du zu spät schlafen, verpasst du das wertvolle Morgenlicht und deine innere Uhr gerät aus dem Takt. Die gute Nachricht ist, dass du dieses Zeitfenster an deinen persönlichen Chronotyp anpassen kannst. Als Eule musst du nicht um Punkt 21 Uhr in deinem Bett liegen, wenn du noch überhaupt keine Müdigkeit verspürst. Allerdings solltest du es dir angewöhnen, dass dir spätestens um Mitternacht die Augen zufallen. Schliesslich solltest du nicht vergessen, dass wir in der Regel nach dem Rhythmus der Frühaufsteher leben: morgens müssen die meisten von uns früh aufstehen, um rechtzeitig auf der Arbeit zu erscheinen. Gehst du erst nach Mitternacht ins Bett, bekommst du unter Umständen nicht genügend Schlaf ab, um dich am nächsten Morgen frisch und erholt zu fühlen. Dafür kannst du das Wochenende nutzen, um genüsslich auszuschlafen und auch einmal länger aufzubleiben, ohne deinen Schlaf-Wach-Rhythmus dauerhaft aus dem Gleichgewicht zu bringen.