Wie hilft ASMR beim Einschlafen?

Was steckt hinter dem Begriff ASMR?

ASMR hat viele Gesichter: Ein sanftes Flüstern, ein leichtes Klopfen oder das Knistern einer Buchseite. Wenn du abends nicht abschalten kannst, kann eine angenehme Geräuschkulisse dabei helfen, dich in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff ASMR und warum hilft die Methode so gut beim Einschlafen?

Die Abkürzung ASMR kommt aus dem englischsprachigen Raum und steht für ,,Autonomous Sensory Meridian Response‘‘. Ein komplizierter Begriff, der einen Zustand beschreibt, den wir uns alle sehnlichst herbeiwünschen: Das Gefühl von tiefer Entspannung. ASMR macht sich die Macht bestimmter Geräusche zu Nutze, die ein wohltuendes Kribbeln auf der Haut auslösen sollen. Dieses breitet sich vom Kopf beginnend langsam über die Wirbelsäule im ganzen Körper aus und soll dich in einen Zustand der Euphorie versetzen. Begeisterte Anhänger beschreiben diese Empfindung als eine Art Gänsehautgefühl, das Körper und Seele befreit und zu tiefer Ruhe führt.

Welche Trigger können ASMR auslösen?

Kann jedes Geräusch ASMR auslösen und beim Einschlafen helfen? Tatsächlich sind die Auslöser für ASMR breit gefächert und umfassen sowohl akustische Geräusche als auch visuelle Reize. Was genau den angenehmen Entspannungszustand auslöst, ist interessanterweise von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige Geräusche wie etwa leise Flüsterstimmen, das Rascheln von Papier oder das Klopfen von Fingernägeln auf einer Holzplatte gehören für viele Menschen zu den beliebtesten ASMR-Triggern.

Doch auch in der Welt von ASMR gibt es einige Kontroversen: Essgeräusche wie Schmatzen, Kauen oder Schlürfen spalten die Community. Während einige ASMR-Anhänger auf diese schwören, um erholsam in den Schlaf zu gleiten, empfinden andere eine starke Abneigung dagegen. Süsse Tiervideos auf YouTube, in denen wollige Hasen geräuschvoll an frischen Karotten knabbern, sind also nicht jedermanns Sache. Doch wenn sie zu deinen persönlichen Triggern gehören, können sie Nervosität beseitigen und Schlafprobleme lindern, sodass du schneller einschlafen kannst. 

Welche Faktoren können dir das Einschlafen erschweren?

Um nachvollziehen zu können, weshalb ASMR müden Menschen das Einschlafen erleichtern kann, musst du zunächst verstehen, was genau Schlafprobleme auslösen kann. Erholsamer Schlaf ist essenziell für eine gute Gesundheit, doch die Voraussetzung für eine angenehme Nachtruhe sind Ruhe und Entspannung. An beidem mangelt es oft in unserem Alltag, der häufig von Stress und Reizüberflutung gezeichnet ist. Wenn du tagsüber nicht entspannen kannst, klappt es nachts erst recht nicht. Kommst du nach einem herausfordernden Arbeitstag nach Hause, nimmst du die nervöse Energie aus dem Büro mit und wirst sie kaum wieder los.

Warum genau fällt es vielen Menschen so schwer, zwischen Arbeit und Freizeit zu trennen? Ganz einfach: Es hat sich einfach zu viel Stress in ihrem Körper angestaut. Dieser wirkt wie ein Aufputschmittel und macht Entspannung nahezu unmöglich. Neben einem gestressten Körper haben viele Schlaflose noch dazu mit einem chaotischen Gemütszustand zu kämpfen. In ihrem Kopf tummeln sich die Gedanken, sie wälzen Sorgen und Probleme hin und her und verausgaben sich dabei mental. Dieses endlose Gedankenkarussell ist der wahre Grund, warum sie nachts stundenlang nicht einschlafen können oder immer wieder aus dem Schlaf hochschrecken. Und genau hier setzt ASMR an.

Kann ASMR Einschlafprobleme lindern?

Du weisst jetzt, dass Grübeln ein wahrer Einschlafkiller ist. Aber was genau kann ASMR dagegen tun? Skeptiker zweifeln oft an der Wirksamkeit von ASMR, wenn sie bereits durch Musikhören oder Lesen erfolglos versucht haben, in den Schlaf zu finden. Doch ASMR kann da weiterhelfen, wo andere Methoden versagen. Das liegt daran, dass die Technik auf die Kraft von Geräuschen und Szenen baut, mit denen du ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit verknüpfst.

Alltagsszenarien, in denen Menschen Badewasser einlassen, Buchseiten umblättern oder einen Tee aufbrühen, beschwören schnell eine Atmosphäre der Behaglichkeit herauf. Diese Handlungen erinnern uns an unsere Kindheit, denn wir haben sie unzählige Male bei unseren Eltern beobachtet. Weil sie uns so vertraut sind, schenken sie uns ein Gefühl von Sicherheit und ermöglichen uns, dass wir uns fallenlassen können. Das Geborgenheitsgefühl, das sie heraufbeschwören, stoppt die negative Gedankenspirale, die häufig hinter unseren Einschlafproblemen steckt.

Wie kannst du ASMR zum Einschlafen ausprobieren?

Kann jeder, der unter Schlafstörungen leidet, mit ASMR besser einschlafen? Die eintönigen Geräusche und Alltagshandlungen können als entspannend und beruhigend empfunden werden – oder als das genaue Gegenteil. Ob das Entspannungsritual bei dir seine Wirkung entfaltet, hängt letztendlich von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Um die Wirksamkeit der Methode an dir selbst zu testen, ist ein kleines Selbstexperiment am besten geeignet. Nimm dir vor dem nächsten Zubettgehen vor, dir ein ASMR-Video anzugucken. Konzentriere dich dabei auf die Reaktion deines Körpers: Fühlst du ein angenehmes Kribbeln, das sich allmählich auf deiner Haut ausbreitet? Oder irritiert dich das Video und du kannst keine Veränderung deines Gemütszustands beobachten? Wie du auf das Video reagierst, zeigt dir eindeutig, ob ASMR als Einschlafhilfe für dich Sinn macht. Idealerweise wirst du müde und dir fallen die Augen zu, noch bevor das ASMR-Video zu Ende ist. Ist das Gegenteil der Fall und du fühlst dich von den Geräuschen genervt, solltest du dich lieber einer anderen Einschlafhilfe bedienen.

Gibt es ASMR-Alternativen zum Einschlafen?

Wenn ASMR zum Einschlafen bei dir keinerlei Wirkung zeigt, musst du nicht gleich frustriert das Handtuch werfen. Es gibt unzählige Methoden, mit denen du zu einer verbesserten Schlafqualität finden kannst. Doch bevor du sie eine nach der anderen ausprobierst, solltest du zuerst einmal eine feste Schlafroutine etablieren. Nimm dir vor, jede Nacht ungefähr zur selben Zeit schlafen zu gehen, damit sich dein Körper natürlich auf die Schlafenszeit einstellen kann. Lass zusätzlich die Finger von Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen. Diese Genussmittel sind nicht hilfreich, um gute Voraussetzungen für gesunden Schlaf zu schaffen. Auch das Smartphone solltest du nachts aus der Hand legen, damit du dich ganz auf Entspannung konzentrieren kannst.

Eine gute Schlafhygiene, wie das Festhalten deiner Gedanken in einem Tagebuch oder das Trinken eines entspannenden Schlummertrunks, sind wirkungsvolle Techniken zur Entschleunigung. Auch mit Hilfe von Yoga oder Meditation vor dem Schlafengehen kannst du dich in einen Ruhezustand versetzen. Oder vielleicht sprichst du besonders auf Wellnessmomente an wie ein warmes Schaumbad oder eine sinnliche Kopfmassage. Im Endeffekt kommt es darauf an, ein Schlafritual zu finden, von dem du nicht genug bekommen kannst. Ob du lieber ASMR oder eine der anderen Entspannungstechniken zum Einschlafen nutzt, ist dabei dir überlassen.