Tipps für eine gute Schlafhygiene

Dass manche Menschen Nacht für Nacht mühelos in einen erholsamen Schlaf gleiten und zufrieden wie ein Baby durchschlummern, während andere sich unruhig in den Laken hin- und herwälzen, nur um irgendwann mehr schlecht als recht zur Ruhe zu kommen, liegt vor allem an einer unterschiedlichen Schlafhygiene. Doch die richtigen Rituale und Verhaltensweisen für regenerierenden Schlaf zu finden und diese in die Praxis umzusetzen, ist gar nicht so schwer. Hier teilen wir unsere besten Tipps mit euch, damit auch ihr von nun an zu den Endlosträumern gehört!

1. Was versteht man unter Schlafhygiene?
2. Gute Schlafhygiene beginnt schon tagsüber
3. Wie die Ernährung eure Schlafhygiene beeinflusst
4. Biorhythmus beachten
5. Warum das Smartphone eure Schlafhygiene stört
6. Die richtige Schlafumgebung für optimale Schlafhygiene

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Mit Schlafhygiene werden Verhaltensweisen bezeichnet, die der Förderung eines gesunden Schlafes dienen. Gerade wenn ihr zu den Menschen gehört, die nachts unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden, kann die Einhaltung bestimmter Gewohnheiten zu einer verbesserten Nachtruhe beitragen. Zu den schlafhygienischen Maßnahmen zählen dabei generell Regeln, die die Gestaltung der Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten, Ernährung und grundsätzlich die Einstellung zum Schlaf betreffen. Eine gute Schlafhygiene beinhaltet darüber hinaus auch das Vermeiden von Faktoren, die zu einem gestörten Schlummer beitragen.

Gute Schlafhygiene beginnt schon tagsüber

Wenn ihr euch erst kurz vor dem Zubettgehen Gedanken über eine entsprechende Schlafhygiene macht, ist es meist schon zu spät und ihr könnt nicht mehr das volle Erholungspotenzial aus eurer Nachtruhe ziehen. Tatsächlich beginnt die richtige Schlafhygiene schon viel früher, nämlich am Tag. Immer wieder hört man, dass Bewegung an der frischen Luft später nachts beim Entspannen hilft. Doch warum ist das so? Bewegen wir unseren Körper tagsüber, entsteht Adenosin. Diese Substanz ist ein natürlicher Müdemacher, der ausgeschüttet wird, wenn wir lange wach waren. Diese Wirkung entsteht nicht zuletzt dadurch, dass Adenosin aktivierende Neurotransmitter wie Noradrenalin hemmt. Die Ausschüttung von Adenosin unterstützt daher das Müdewerden am Abend und ist somit ein praktischer Helfer für eine heilsame Schlafhygiene.

Nutzt also eure Mittagspause für einen erfrischenden Spaziergang um den Block, oder verlegt das Meeting mit den Kollegen einfach mal nach draußen: Das Walking Meeting, bei dem Besprechungen mit dem Team statt am Konferenztisch bei einem belebenden Spaziergang durchgeführt werden, liegt nicht umsonst im Trend. Körper, Kreislauf und Geist kommen in Schwung und sorgen für einen Extraschub an Energie für den Tag, und nachts schlafen alle Beteiligten umso besser. Gerade in Zeiten, in denen immer mehr von uns im Homeoffice arbeiten und ihre Arbeits- und Ruhezeiten flexibler gestalten können, liebäugelt der ein oder andere vielleicht mit einem kleinen Mittagsschläfchen. Auf dieses solltet ihr allerdings mit Hinblick auf eine gesunde Schlafhygiene besser verzichten. Denn wenn ihr nachts nicht einschlafen könnt, liegt das möglicherweise einfach nur daran, dass ihr tagsüber schon genügend geschlafen habt. Wollt ihr dennoch nicht auf eine kleine Siesta verzichten, beachtet, dass Mittagsschlaf nicht gleich Mittagsschlaf ist: Ersetzt die ausgedehnte Mittagsruhe doch einfach durch einen erquickenden Powernap von zehn Minuten. Dies verschafft euch die benötigte Auszeit, ohne nachts euren Schlafrhythmus zu beeinträchtigen.

Wie die Ernährung eure Schlafhygiene beeinflusst

Auch die Ernährung hat Auswirkungen auf eure Schlafhygiene, die ihr nicht unterschätzen solltet. Schweres Essen ist vor dem Schlafengehen Tabu, denn damit belastet ihr euren Körper nur unnötig. Statt zur Ruhe zu kommen, läuft die Verdauung abends auf Hochtouren und erschwert ein leichtes Einschlafen. Probiert doch stattdessen unsere leichten Sommerrezepte aus, die herrlich schmecken, ohne zu beschweren. Alkohol am Abend ist ebenfalls mit Vorsicht zu geniessen. Während das gelegentliche Glas Wein durchaus Teil einer angemessenen Schlafhygiene sein kann, macht die Dosis allein das Gift: Zu viel Alkohol verhindert nämlich das Durchschlafen, da er den Körper austrocknet und den Durst anregt. Vermehrtes Trinken und als Folge davon der ein oder andere nächtliche Toilettengang sind die Folge. Kaffeegenuss vor dem Zubettgehen ist ein weiteres No-go. Das darin enthaltene Koffein hemmt eure Müdigkeit, da es im Körper dieselben Rezeptoren wie Adenosin belegt.

Biorhythmus beachten

Wie ihr euren Schlaf-Wach-Rhythmus gestaltet, hat entscheidende Wirkung auf die Qualität eurer nächtlichen Bettruhe. Das Stichwort hierbei lautet Regelmäßigkeit. Damit sich die verschiedenen biologischen Rhythmen unseres Körpers perfekt aufeinander abstimmen können, ist das Einhalten derselben Aufsteh- und Zubettgehzeiten eine notwendige Voraussetzung. Wenn ihr darauf achtet, immer möglichst zur selben Zeit nachts in die Federn zu fallen, unterstützt ihr euren Körper dabei, zur Ruhe zu kommen. Viel entscheidender für eine gute Schlafhygiene ist allerdings der Aufwachzeitpunkt. Denn dieser ist gewissermaßen der Ankerpunkt für unseren Biorhythmus. Sonnenlicht sorgt morgens dafür, dass wir in Schwung kommen, denn wir schütten Serotonin aus, was eine aktivierende Funktion hat. Dies könnt ihr euch zunutze machen, wenn ihr morgens nur schwer aus dem Bett kommt – lasst euch von den Strahlen der Sonne wecken und auf Trab bringen. Wenn ihr eure Schlafdauer verlängern wollt, könnt ihr natürlich auch umgekehrt dafür sorgen, das Sonnenlicht mit dunklen Vorhängen oder einer Schlafbrille noch eine Weile auszusperren.

Was den Schlaf-Wach-Rhythmus angeht, sind wir Menschen übrigens nicht alle gleich. Bei Morgentypen, den sogenannten Lerchen, sowie bei den Abendtypen, auch Eulen genannt, ist das Diktat der inneren Uhr angeboren und lässt sich kaum verändern. Egal mit wie viel Koffein sich eine Eule frühmorgens munterzumachen versucht, sie wird niemals die Hochform einer Lerche erreichen, für die das frühe Aufstehen ein Kinderklacks ist. Umgekehrt leiden Lerchen bei durchfeierten Nächten besonders und schaffen es selten ohne Gähnen durch die abendfüllenden Blockbuster im TV. Beachtet daher für eine Schlafhygiene, die euch persönlich guttut, auch euren individuellen Typ. Extra-Tipp: Wie euer Schlafrhythmus auch bei besonderen Herausforderungen wie der Zeitumstellung intakt bleibt, erzählen wir euch hier.

Warum das Smartphone eure Schlafhygiene stört

Unsere Nonstop-Gesellschaft, die die Nacht mit fluoreszierenden Lichtern und durchtanzten Nächten des Öfteren zum Tag macht, liegt in vielen Bereichen auf Kriegsfuss mit unserer inneren Uhr. Kein Wunder, dass der menschliche Organismus da nicht mithalten kann und aus dem Takt kommt. Für eine entspannte Schlafhygiene solltet ihr daher das Smartphone und den Laptop abends auf Ruhemodus stellen. Denn der hohe Blaulichtanteil ist sogar noch störender als normales Tageslicht und hemmt die Produktion von schlafförderndem Melatonin. Bei nächtlichem E-Mail-Checken und Nachrichtenschreiben verlagert sich daher der Einschlafzeitpunkt immer weiter nach hinten, was eine regelmäßige Schlafroutine erschwert. Wenn ihr dennoch absolut nicht auf das Ausklingen eures Tages vor dem Handydisplay verzichten wollt, bieten neuere Smartphones mit Blaulichtfilter einen Kompromiss. Sie reduzieren das aktivierende blaue Licht und erreichen damit, dass eure Melatonin-Produktion nicht ganz so stark gehemmt wird.

Die richtige Schlafumgebung für optimale Schlafhygiene

Ein ruhiges und abgedunkeltes Schlafzimmer ist der beste Freund für eure optimale Schlafhygiene. Ein guter Richtwert für ein ideales Schlafklima ist eine Temperatur von etwa 18 Grad. Diese ist weder zu warm noch zu kalt und schafft eine besonders angenehme und schlaffördernde Umgebung. Vermeidet ebenfalls enge Kleidung, in der ihr euch nicht wohl fühlt – sie kann der Grund für eine gestörte Nachtruhe sein. Pyjamas, in denen ihr auch im Sommer kühle Nächte habt, findet ihr hier. Wichtig für einen guten Schlummer ist auch eure Liegeposition. Während die Fötushaltung (seitlich und eng zusammengerollt) zu Verspannungen führen kann, kämpfen Seitenschläfer mit Taubheitsgefühl im Arm, da dieser nachts oft benutzt wird, um den Kopf zu stützen. Eine optimale Schlafposition ist diejenige, die euren Schlaf in keiner Weise beeinträchtigt und eurem Körper eine entspannte Liegeposition verschafft. Ergonomisch geformte Kissen von Swissflex sorgen für eine ideale Kopflage und fördern durch verschiedene Optionen bei der Kissenhöhe eine individuell auf euch abgestimmte Schlafhygiene. Nicht zuletzt ist die richtige Schlafunterlage ein ganz besonders entscheidender Faktor für eine gesundheitsfördernde Schlafhygiene. Ein bequemes Bett und eine gute Matratze sind absolute Must-haves für erholsamen Schlaf. Wenn ihr euch nachts wie auf Händen getragen fühlen möchtet, probiert doch unsere Swissflex Hybrid Matratzen aus. Die einzigartige Kombination von Federkern- und Schaumstofftechnologie vereint das Beste aus zwei Welten und schafft ein himmlisches Liegegefühl – so genießt ihr mit Swissflex eine Schlafhygiene der Extraklasse!