Slaapdagboek: houd bij hoe je slaapt om uiteindelijk beter te slapen

Waarom zou je een slaapdagboek bijhouden?

Voldoende nachtrust is belangrijk om overdag goed te kunnen functioneren en je goed te voelen. Maar het is niet altijd even gemakkelijk om voldoende slaap te krijgen. Drukte en stress op het werk of in je privéleven kunnen ervoor zorgen dat je 's nachts ligt te malen en dus slechter slaapt. Dat leidt tot een slaaptekort waar je meteen de volgende ochtend last van hebt: je voelt je moe en futloos in plaats van fris en uitgerust. Een goede nachtrust is simpelweg onmogelijk als je gedachten maar blijven malen. Te veel stress kan er zelfs toe leiden dat mensen structurele slaapproblemen krijgen. Ze hebben bijvoorbeeld moeite om in slaap te vallen of ze schrikken meerdere malen per nacht wakker. Het bijhouden van een slaapdagboek kan dan helpen om deze slaapproblemen aan te pakken. 

Maak een einde aan malende gedachten en maak ruimte in je hoofd voor een goede nachtrust. Zet je gedachten op papier en stel jezelf de vraag waarom je totaal geen energie hebt als je opstaat en voortdurend moe bent. Er kunnen allerlei oorzaken zijn voor een dip, het komt niet altijd door een slaaptekort. Als je jouw slaaproutine bijhoudt, kun je patronen ontdekken die van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap.  Zo kan uit het slaapdagboek blijken dat alcohol of koffie ervoor zorgen dat je niet goed doorslaapt, of dat een late avondmaaltijd ervoor zorgt dat het langer duurt voor je in slaap valt. Een dagboek helpt om onze gewoonten inzichtelijk te maken en verbanden te zien die ons anders niet waren opgevallen, omdat we zoveel aan ons hoofd hebben. 

Slaapdagboek bij slaapproblemen: de voordelen

Weet jij hoeveel uur je gemiddeld per nacht slaapt? Tenzij je een Smart Watch of Fitness-armband draagt, heb je meestal niet echt een idee van jouw eigen slaapgedrag. Mensen hebben ook de neiging om elk gevoel van vermoeidheid aan te weinig slaap te wijten. Daardoor denken veel mensen dat ze minder slapen dan ze in werkelijkheid doen. Om beter te slapen en meer inzicht te krijgen in je eigen slaappatroon kan een slaapdagboek heel nuttig zijn. 

Het bijhouden van een slaapdagboek heeft verschillende voordelen.

• Allereerst geeft het een realistische schatting van het aantal uren dat je slaapt.
• Alleen al de wetenschap dat je meestal echt wel genoeg slaap krijgt, is al rustgevend.
• Voor de nachten dat je slecht slaapt of je nachtrust wordt verstoord, kun je met behulp van je aantekeningen een routine vinden die voor jou werkt.
• Je kunt zelfs tot nu toe verborgen oorzaken ontdekken, die je in eerste instantie niet in verband had gebracht met slecht slapen. Misschien valt je bijvoorbeeld op dat je altijd lang ligt te woelen als je berichten hebt gelezen of op het nieuws iets hebt gezien dat je heeft aangegrepen.
• Dankzij het dagboek kun je gemakkelijk zien of de maatregelen die je neemt ook daadwerkelijk tot verbetering leiden.
• Je doet waardevolle inzichten op, die kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
• Het kost niet veel tijd om het dagboek 's ochtends en 's avonds bij te houden, en het is ook niet moeilijk om de verzamelde informatie te interpreteren.

Wat houd je bij in een slaapdagboek?

Veel mensen zijn nooit begonnen met een slaapdagboek omdat ze eigenlijk niet weten wat ze daarin moeten bijhouden. Ze weten niet waar ze moeten beginnen en schuiven het voor zich uit, tot het er uiteindelijk helemaal niet meer van komt. Maar dat is echt niet nodig. Bij een slaapdagboek is er geen goed of fout. Het is simpelweg een tool om beter te kunnen slapen. Voor sommige mensen is het voldoende om bepaalde belangrijke gegevens in hun slaapdagboek te noteren:

• Tijd van in slaap vallen
• Aantal keer wakker geworden 's nachts
• Duur van het wakker liggen
• Tijd van opstaan 's ochtends
• Aantal uren geslapen

Op het internet zijn heel veel voorbeelden te vinden die je kunt downloaden of uitprinten. Heel populair is het 6-minuten-slaapdagboek, dat interessante feiten uit slaaponderzoeken combineert met een dagboekdeel dat je kunt invullen. Je hoeft natuurlijk niet per se een voorbeeld van internet te halen, je kunt jouw slaapdagboek ook helemaal zelf samenstellen.

Slaapprotocol voor een betere slaaphygiëne

Sommige mensen willen hun slaapdagboek niet alleen gebruiken om gegevens over hun slaap te noteren, maar ook om hun gevoelens en gedachten op te schrijven. Als je 's avonds alles van je af schrijft, kun je met een leeg hoofd naar bed. Dat kan echt helpen om sneller de slaap te vatten. Misschien werkt het voor jou wel om voor het slapen je aandacht vooral op de positieve dingen van de afgelopen dag te richten. Je kunt jouw dagboek ook als dankbaarheidsdagboek gebruiken om een positief gevoel te creëren voor het slapengaan. Sommige mensen vinden dromen fascinerend en reserveren een apart gedeelte in hun dagboek om hun dromen te beschrijven. Hoe jouw slaapdagboek eruitziet, eenvoudig of gedetailleerd, is helemaal afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur en welke informatie jij belangrijk vindt om meer inzicht te krijgen in jouw slaapgedrag.

Hoelang moet je het slaapdagboek bijhouden?

Hoelang je jouw slaapdagboek bijhoudt, is vooral afhankelijk van het probleem dat je wilt aanpakken. Als je bijvoorbeeld wilt achterhalen waarom je altijd maar moe bent, dan is het raadzaam om belangrijke slaapgewoonten gedurende ten minste twee achtereenvolgende weken bij te houden. Voor een nog vollediger beeld moet je het slaapdagboek ten minste vier weken bijhouden. Bij aanhoudende slaapproblemen wordt aangeraden om het dagboek bij te houden totdat het probleem is opgelost. Als het schrijven in je slaapdagboek voor jou een prettig avondritueel is geworden en je helpt om je gedachten los te laten, dan is er natuurlijk niets op tegen om elke avond in je dagboek te blijven schrijven – ook als je tevreden bent over je slaapduur en slaapkwaliteit.