Beter inslapen met Swissflex: mediteren voor het slapen

Mediteren voor het slapen – werkt dat echt?

Mediteren voor het slapen, heeft dat nut? Wie regelmatig moeite heeft met inslapen en zich 's ochtends maar al te vaak met zware oogleden naar het werk sleept, is vermoedelijk sceptisch over meditatie en vraagt zich af of het echt werkt. Onderzoekers stelden zich dezelfde vraag en hebben de werkzaamheid van meditatie wetenschappelijk onderzocht. En het goede nieuws is: mediteren voor het slapen werkt echt en kan zelfs de slaapkwaliteit verbeteren.

Maar hoe werkt het dan? Als je weet dat bovenmatige stress de belangrijkste oorzaak is van slaapproblemen, en dat mediteren helpt om gedachten tot rust te brengen en het lichaam te ontspannen, dan kun je eigenlijk wel bedenken hoe het werkt. De innerlijke rust die je ervaart door meditatie zorgt ervoor dat je hartslag vertraagt en je bloeddruk daalt – en dat helpt weer om sneller in te slapen en meer ontspannen door te slapen.  

Een goede voorbereiding voor de juiste sfeer

Houd wel rekening met het volgende: hoe goed slaapmeditatie ook kan werken, het is geen tovermiddel om op elk moment meteen in slaap te kunnen vallen. Bij mediteren draait het vooral om aandacht en bewustzijn, en de juiste sfeer is belangrijk. Als je al woelend in je bed ligt, zal het niet meevallen om te beginnen met meditatie; je lichaam en geest zijn te gespannen en afgeleid. Een goede voorbereiding is essentieel als mediteren nieuw voor je is. De volgende tips kunnen helpen om je voor te bereiden op slaapmeditatie:  

Zoek thuis een geschikte plek voor je meditatie. Het liefst zo ver mogelijk bij je bureau vandaan! Het moet een rustige plek zijn waar je je prettig voelt. De ruimte klaarmaken voor het mediteren kan ook geen kwaad. Leg bijvoorbeeld een yogamatje neer en lucht de ruimte van tevoren goed door. 

Heb jij je weleens afgevraagd waarom veel mensen tijdens het mediteren voor een kaars zitten? Zacht licht zorgt voor een rustige sfeer en helpt om storende factoren te laten vervagen. Zorg dat alle elektronische apparaten in de slaapkamer, zoals je smartphone, laptop en tv, minimaal een half uur voordat je gaat slapen zijn uitgeschakeld. Kunstlicht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en geeft je lichaam het signaal dat het wakker moet blijven – precies het tegenovergestelde van wat je met jouw meditatie wilt bereiken.   

Gebruik je slaapmeditatie als ritueel voor het slapengaan en een moment voor jezelf, om helemaal tot rust komen en te ontspannen voordat je naar bed gaat. Als je nog onafgedane zaken te binnen schieten, zorg dan dat je ze voor het slapengaan van je to-do-lijst streept, zodat je geest een diepe ontspanning kan bereiken en zich niet meer met de zaken van alledag bezig hoeft te houden.  

Oefening baart kunst

Net zoals voor elke nieuwe vaardigheid geldt ook voor meditatie dat 'oefenen' belangrijk is om je de vaardigheid eigen te maken. Wees niet te ongeduldig en probeer steeds kleine stapjes richting je doel te zetten. Vermijd frustratie. Je kunt je bijvoorbeeld voornemen om in het begin vijf minuten achter elkaar te mediteren en de duur elke paar avonden met een paar minuten te verlengen, tot je op ongeveer twintig minuten zit. Zo lang hebben lichaam en geest namelijk nodig om volledig tot innerlijke rust te komen.  

Ademmeditatie – ontspanning door ademhaling

De bekendste meditatie voor het slapen is waarschijnlijk ademmeditatie. Het gaat erom bewust in en uit te ademen, om het lichaam door de gelijkmatige ademhaling in een rusttoestand te brengen en een gevoel van kalmte te ervaren. 

Voor de ademmeditatie kun je gaan liggen – bijvoorbeeld op een yogamatje of je bed – of gaan zitten in kleermakerszit. Ontspan je armen en sluit je ogen. Focus op je ademhaling: adem diep in door je neus en tel daarbij tot tien. Adem ook door je neus weer uit en tel daarbij opnieuw tot tien. Doe dit enkele minuten, tot je voelt dat de spanning van je af valt en je tot rust komt. Blijf focussen op je ademhaling – je aandacht en bewustzijn zijn gericht op je lichaam. 

Bodyscan-meditatie – je lichaam bewust voelen

Bij een bodyscan denken waarschijnlijk maar weinigen aan een goede nachtrust. Met een bodyscan wordt echter niet de veiligheidscontrole op de luchthaven bedoeld, maar een meditatievorm. Tijdens deze oefening loop je met gerichte aandacht je hele lichaam na en laat je heel bewust alle spanningen los. 

Voor deze meditatieoefening ga je op je rug liggen, met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en adem langzaam door je neus in en uit. Probeer om het gewicht van je lichaam heel bewust te voelen. Begin bij je voeten of hoofd en werk langzaam van beneden naar boven of andersom. Focus bij het inademen steeds op een bepaald lichaamsdeel en probeer bij het uitademen de spanning los te laten – elke spier moet zich ontspannen. Het doel is om alle spanning los te laten en je hele lichaam zwaar te laten voelen, zodat je gemakkelijk in slaap kunt vallen. 

Voor beginners: geleide slaapmeditatie

Van bodyscans en speciale ademoefeningen tot actieve yoga: er zijn verschillende methoden, technieken en oefeningen die je kunnen helpen om beter te kunnen inslapen en doorslapen. Voor nieuwelingen is een geleide slaapmeditatie goed om mee te beginnen, een rustgevende stem bereidt je voor op de meditatie en geeft aanwijzingen die je alleen maar hoeft op te volgen. Omdat je je op de stem concentreert, verdwijnen je eigen gedachten vanzelf naar de achtergrond en wordt het gemakkelijker om de drukte van de dag achter je te laten en in een meditatieve toestand te komen. Op videoplatforms zoals YouTube vind je verschillende geleide meditaties – probeer er gewoon een paar uit of vraag eens rond in je vriendenkring voor tips.  

Een andere manier om 's avonds tot rust te komen en langzaam de focus op te bouwen die nodig is voor slaapmeditatie, is het luisteren naar ontspannende muziek. Video- en streamingplatforms bieden volop keuze uit rustgevende muziek en allerlei soothing sounds. Ontspannende klanken stimuleren je onderbewustzijn en versterken het rituele karakter van je meditatie. Probeer verschillende vormen van meditatie om degene te vinden die het beste werkt voor jou en je helpt bij het inslapen. Leg ook niet te veel druk op jezelf. Als het niet lukt om je te concentreren op de meditatie, dan is het helemaal oké om te stoppen en het gewoon de volgende dag opnieuw te proberen. Wanneer je meditatie een vast onderdeel van je dagelijkse routine maakt en niet alleen voor het slapengaan aandacht hebt voor je lichaam en luistert naar je lichaam, word je je bewuster van jouw stress-triggers en kun je daar beter mee omgaan. En dat draagt om te beginnen al bij aan een betere nachtrust!