De relatie tussen stress en slaap

Stress en slaap: geen dreamteam

Je hebt het zelf vast wel eens gemerkt: als je erg gespannen bent, slaap je slechter dan anders. Zo gaat het ondertussen bij veel mensen die 's avonds worden ingehaald door hun stressvolle levensstijl en urenlang wakker liggen door innerlijke onrust. Slaapproblemen die worden veroorzaakt door stress kunnen zich ook uiten door vaak 's nachts wakker worden.  Zodra je weer ontspannen bent, gaat het met de slaap plotseling ook weer als vanzelf. Je kunt weer eenvoudiger in slaap vallen en je voelt je de volgende ochtend goed hersteld en klaar voor wat de dag voor je in petto heeft. Maar waarom zijn stress en slaap zo'n slechte combinatie? 

Dit gebeurt er in je lichaam bij stres

De meeste mensen hebben eerst vooral mentaal last van stress. Ze voelen zich opgejaagd, ze beginnen te piekeren en vervolgens komen ze in een neerwaartse spiraal terecht. Spanning heeft echter niet alleen een negatieve uitwerking op de psyche, maar vindt tegelijkertijd plaats op lichamelijk niveau. Als we last hebben van stress, geeft ons lichaam diverse stresshormonen af, zoals noradrenaline en cortisol. Het hormoon cortisol wordt geproduceerd in de bijnierschors en regelt naast onze slaap ook het vetmetabolisme. Cortisol is daarbij niet per se slecht. Integendeel, het zorgt dat we veerkrachtig en fit blijven als we het druk hebben. Ook noradrenaline werkt in normale hoeveelheden stimulerend en mobiliserend. Nadat de hormonen enige tijd in ons lichaam hebben gecirculeerd, worden ze weer afgebroken en komen we weer tot rust. De problemen ontstaan pas wanneer ons lichaam voortdurend last heeft van stress en gedurende een lange tijd te veel stresshormonen afgeeft. Daarom gaan chronische stress en slaap ook zo slecht samen: we komen 's avonds niet tot rust, maar blijven voortdurend in een verhoogde staat van paraatheid.

Welke invloed heeft stress op onze slaap?

Hoe voelde je je voordat je in slaap viel, die keren dat je heel goed hebt geslapen? De kans is groot dat je de avond rustig en ontspannen hebt doorgebracht en met een relaxed gevoel naar bed bent gegaan. En juist dat gevoel van loslaten is wat je nodig hebt om te slapen: pas als je volledig ontspannen bent, kun je heerlijk wegglijden naar dromenland. Stress en slaap sluiten elkaar uit, omdat je door stress altijd in een verhoogde staat van paraatheid bent. Deze innerlijke spanning uit zich in nachtelijke piekeraanvallen of een wervelwind aan negatieve gedachten. De stresshormonen in ons lichaam doen de rest, waardoor stress altijd tot slaapstoornissen leidt: problemen bij het inslapen of doorslapen en een verstoord slaap-waak-ritme kunnen het gevolg zijn van te veel stress. 

Het slaapgebrek dat daarop volgt, heeft zowel psychische als lichamelijke gevolgen. Een gezonde nachtrust heeft uiteindelijk een essentiële functie: niet alleen ons lichaam kan tijdens onze slaap herstellen, maar ook onze geest krijgt de mogelijkheid om de gebeurtenissen van de dag te verwerken. Slaap is daarom van wezenlijke invloed op ons lichamelijke en geestelijke welzijn. Hoe kun je de vicieuze cirkel van stress en te weinig slaap nu doorbreken om weer met volle teugen te kunnen genieten van je leven?

Hoe kan je beter slapen ondanks stress?

Als de stress van de dag je 's avonds achtervolgt tot in de slaapkamer, ben je vast op zoek naar een oplossing om weer een ontspannen nachtrust te ervaren. Hoe je je stress en slaap weer in harmonie brengt, laten we je zien met de volgende tips:

• Afleiding in plaats van dwang
  Eerst het belangrijkste: als je last hebt van stressgerelateerde slaapproblemen, is het beter om jezelf niet te dwingen om in slaap te vallen. Als je telkens op de klok blijft kijken, ga je echt niet in slaap vallen. Als je helemaal niet in slaap kunt vallen, kun je beter opstaan en afleiding zoeken in een ontspannende bezigheid, totdat je merkt dat je moe wordt.
• Langetermijndenken
  Als je al nachten lang niet goed hebt geslapen, is de verleiding groot om slaaptabletten te nemen of alcohol te drinken. Beide kunnen echter leiden tot verslaving en zijn geen langdurige oplossing voor je problemen. Alcohol heeft bovendien een negatief effect op je slaapkwaliteit: ook al val je misschien makkelijk in slaap, je slaap blijft oppervlakkig en je krijgt niet de benodigde rust.
• Stop de wervelwind van gedachten
  Als stress zich vooral uit in het feit dat je veel nadenkt voordat je in slaap valt, komt dat deels doordat je geen controle over je gedachten kunt krijgen. Hoewel je eigenlijk wilt loslaten, dringen zich telkens weer ongewenste gedachten aan je op. Toch ben je niet hulpeloos overgeleverd aan je gedachten. Technieken als meditatie kunnen je helpen om je vermogen om je gedachten te controleren te versterken.

• Voldoende beweging
  Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat ons lichaam endorfine aanmaakt en stresshormonen, zoals cortisol, weer binnen de natuurlijke grenzen geraken. 's Avonds is het perfecte moment voor een ontspannende wandeling in de frisse lucht of een rustgevende yogaworkout. Kies liever niet voor intensieve power-workouts: die zorgen voor een verhoogde afgifte van stresshormonen, waardoor je juist slechter zou kunnen slapen.
• Actief aan de slag met problemen
  Achter te veel piekeren gaan meestal onopgeloste problemen schuil. Door dwangmatige gedachtenspiralen kunnen onze hersenen ons erop attent maken dat er in ons leven een kwestie speelt die opgelost moet worden. Maak jezelf actief bewust van je problemen en neem ze niet mee in je slaap. Doe iets aan de dingen waaraan je je stoort. Zo is je geest 's avonds leeg en kun je je makkelijker ontspannen.
• Gezonde slaaproutine
  Ontspannen slaaprituelen voordat je gaat slapen, helpen je om makkelijker moe te worden. Je kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen, een heerlijk kopje thee voor jezelf maken, lezen in bed of erop letten dat je altijd op een vaste tijd gaat slapen. Zo ondersteun je je lichaam om tot rust te komen en jezelf af te stemmen op de nacht.