Beter slapen – de beste tips voor een goede nachtrust

Een verstoorde nachtrust: hoe kan ik eindelijk weer beter slapen?

Steeds meer mensen hebben 's avonds moeite om tot rust te komen. In deze tijd van thuiswerken en sociale media zijn we altijd bereikbaar en hebben we vaak het gevoel dat elke minuut productief besteed moet worden. Daardoor worden we constant blootgesteld aan stress, en stress wordt niet voor niets beschouwd als de grootste vijand van een goede nachtrust. Als ook jij moeite hebt om te ontspannen en er van alles door je hoofd blijft malen, kun je 's nachts lang wakker liggen. Je ligt vooral te woelen, en zeker niet rustig te slapen. Je bent moe en wilt niets liever dan slapen, maar het lukt gewoon niet. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, maar wat doe je eraan? We hebben tien tips voor een betere nachtrust op een rijtje gezet! 

Tien tips voor een goede nachtrust

Sommige mensen grijpen bij slaapproblemen meteen naar een slaapmiddel. Dat is een snelle oplossing, maar alleen voor de korte termijn. Op de langere termijn is het voor een goede nachtrust belangrijk om naar de oorzaken van slaapproblemen te kijken en deze aan te pakken. Ook een goede slaaphygiëne is belangrijk. Voldoende nachtrust is cruciaal voor ons welzijn en 's avonds is het belangrijk om lichaam en geest tot rust te laten komen. Hieronder vind je tien eenvoudige tips die kunnen helpen om een gezond dag-nachtritme te vinden en 's ochtends uitgerust wakker te worden.  

Analyseer jouw slaapritme

Een gezonde nachtrust heeft veel gezichten. Iedereen heeft zijn eigen bioritme, dat grotendeels genetisch is bepaald. Sommigen onder ons zijn echte ochtendmensen die 's ochtends meteen uit hun bed springen (de zogenaamde 'vroege vogels') terwijl anderen echte avondmensen zijn die 's ochtends wat meer tijd nodig hebben om op gang te komen (de zogenaamde 'nachtuilen'). De meeste mensen hebben een chronotype dat hier ergens tussenin zit. Als je rekening houdt met jouw bioritme en luistert naar de signalen die je lichaam geeft, dan zul je beter slapen.  

 Als vroege vogel moet je tekenen van vermoeidheid, zoals gapen en zware oogleden, niet negeren alleen maar om op een 'normale tijd' naar bed te gaan. Als jouw lichaam al om negen uur 's avonds aangeeft dat het klaar is om te gaan slapen, gun je lichaam dan deze rust en hersteltijd. Als nachtuil kun je het opstaan 's ochtends iets gemakkelijker maken door de gordijnen in je slaapkamer open te doen en het natuurlijke daglicht binnen te laten. Dat heeft een positieve invloed op ons slaap-waakritme en kan helpen om 's ochtends sneller wakker te worden. Probeer ook als je 's avonds opbloeit een gezonde slaaproutine aan te houden en erop te letten dat je doordeweeks niet later dan middernacht naar bed gaat. Anders schuift je slaapcyclus te veel op en krijgt je lichaam niet voldoende ochtendlicht. En ochtendlicht is goed voor je! Ga ook zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed, om een vast slaapritme te ontwikkelen en te zorgen dat je voldoende uren slaap krijgt. 

Vermijd roken en drinken voor het slapengaan

Alcohol en nicotine gaan niet goed samen met een gezonde slaaproutine. Dat komt doordat beide stoffen invloed hebben op lichamelijke processen en een negatief effect hebben op de nachtrust. Nicotine heeft een stimulerend effect op de hersenen, dus dat laatste sigaretje voor het slapengaan houdt je eerder wakker dan dat je sneller in slaap valt. Bovendien is vastgesteld dat rokers kortere diepe slaapfasen hebben. Dat betekent dat nicotine ervoor zorgt dat je slaap niet zo herstellend is als zou moeten. Ook als je lang genoeg slaapt, kun je je de volgende ochtend moe en futloos voelen, in plaats van vol energie. Alcohol voor het slapengaan is ook geen goed idee. Een slaapmutsje heeft juist een negatief effect op de nachtrust. Je valt wel sneller in slaap, maar je slaapt vervolgens minder diep en onrustiger. Net als nicotine zorgt alcohol ervoor dat je niet voldoende diepe slaap krijgt.  

Wees matig met cafeïne

Het kopje koffie 's ochtends is voor veel mensen een vast onderdeel van hun ochtendroutine. En de stimulerende werking van cafeïne is 's ochtends vaak ook welkom, je begint alerter en met meer energie aan de dag. Om precies dezelfde reden is het vanaf de vroege middag beter om cafeïnehoudende dranken zoals koffie en zwarte thee te laten staan. Je lichaam heeft namelijk behoorlijk wat tijd nodig om de cafeïne in je bloed volledig af te breken. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne en zwangere vrouwen doen er goed aan om vanaf de lunch al geen koffie meer te drinken als ze 's avonds snel in slaap willen vallen. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven: neem bijvoorbeeld als slaapmutsje een glas warme melk met honing of een ontspannende kruidenthee met hop, melisse, valeriaan of lavendel. Deze kruiden hebben een rustgevende werking en kunnen helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. 

Houd een slaapdagboek bij

Lig je 's nachts vaak te piekeren en lukt het niet om je zorgen los te laten? Veel slaapproblemen vinden hun oorzaak in onze zorgen van alledag, die we 's avonds in bed maar moeilijk van ons af kunnen zetten. Dan kan het helpen om je gedachten voor het slapengaan aan een slaapdagboek toe te vertrouwen. Je schrijft je zorgen letterlijk van je af, zodat ze minder zwaar op je drukken. Dat kan echt een positieve invloed op je nachtrust hebben. Hetzelfde geldt als je een echte workaholic bent en 's nachts in je hoofd de volgende werkdag al aan het doornemen bent. In plaats van in je hoofd alle afspraken na te lopen, kun je beter de dingen waar je aan moet denken opschrijven op een to-dolijst, zodat je kunt gaan slapen met het geruste gevoel dat je overal aan hebt gedacht en alles hebt opgeschreven. Bovendien kan het dagboek helpen om de oorzaken van je slaapproblemen te achterhalen. Noteer hoe laat je naar bed gaat, wat je voor het slapengaan hebt gedaan of waarnaar je hebt gekeken, hoe vaak je 's nachts wakker wordt, etc. Schrijf ook op hoe je je voelt als je opstaat (wat is je energieniveau?) en wat je overdag hebt gedaan. Zo kun je erachter komen welke factoren van invloed zijn op je nachtrust en je slaap verstoren. Én je kunt je slaapgewoonten aanpassen zodat ze minder invloed hebben. Misschien ontdek je dankzij je aantekeningen bijvoorbeeld dat je heel slecht slaapt als je vlak voor het slapengaan nog iets hebt gegeten dat zwaar valt. Dan kan het helpen om 's avonds alleen nog iets kleins of lichts te eten, of iets te eten of drinken dat een goede nachtrust juist bevordert. 

Dwing jezelf niet om te blijven liggen

Vooral mensen die al langer met slapeloze nachten kampen, willen zo graag in slaap vallen dat ze proberen het af te dwingen. Maar hoe meer je probeert te slapen, hoe meer spanning en stress je creëert. En als je gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol aan. Cortisol is een stresshormoon dat je natuurlijke slaap-waakritme kan verstoren en ervoor kan zorgen dat je nog langer wakker ligt. Stress en emotionele belasting kunnen bovendien je bloeddruk verhogen, waardoor je ook slechter kunt slapen. Lukt het niet om de slaap te vatten? Kijk dan niet elke paar minuten op de klok terwijl je je afvraagt hoe je de volgende dag op je werk moet doorkomen. Blijf niet liggen woelen, maar ga uit bed. Ga iets doen wat je leuk vindt en wat helpt om te ontspannen. Je kunt zelfs wat huishoudelijke klusjes doen, zoals de was opvouwen, zolang je ze maar niet met tegenzin doet. Of je maakt alvast een gezond ontbijt om mee te nemen naar kantoor klaar. Het belangrijkste is dat je niet meer de hele tijd bezig bent met de gedachte dat je niet genoeg slaap krijgt. Op een gegeven moment word je vanzelf moe. En je lichaam lost veel ook zelf op: na een korte nacht ben je de volgende avond waarschijnlijk vroeger moe dan anders, zodat je op tijd naar bed gaat en wat van de gemiste slaap inhaalt.  

Verban elektronische apparaten uit de slaapkamer

Een uur voor het slapengaan moet je eigenlijk geen beeldscherm meer gebruiken. Het blauwe licht van je telefoon, computer of tablet zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt gehinderd, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Daardoor val je moeilijker in slaap. Ook de content die je bekijkt, kan een negatieve invloed hebben op je slaap. Als je laat op de avond nog berichten krijgt waarover je je opwindt, een enge film kijkt of iets anders doet waardoor je adrenalineniveau stijgt, dan kunnen je lichaam en geest niet tot rust komen. Je neemt dingen mee naar bed en ze kunnen door je hoofd blijven spoken, wat het inslapen en doorslapen bemoeilijkt. 

Zorg voor een gezond slaapklimaat

Je hebt vast wel eens gemerkt dat je in de zomer, als het 's nachts erg warm is, minder goed slaapt. Hoge temperaturen beïnvloeden onze slaap, want voor optimale ontspanning hebben we een donkere en koele omgeving nodig. De ideale slaaptemperatuur is ongeveer 18 graden. Zet kort voor het slapengaan de ramen van je slaapkamer open zodat er niet alleen koele lucht binnenkomt, maar ook extra zuurstof. Zo creëer je een slaapklimaat dat helpt om gemakkelijker in slaap te vallen en van een goede nachtrust te genieten.  

Ontspanning om gemakkelijker in slaap te vallen

Neem 's avonds de tijd om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen, ontspanningsoefeningen te doen of te mediteren. Dat helpt om de dag achter je te laten, je geest tot rust te brengen en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Vaste avondrituelen zijn sowieso goed, want een vaste routine geeft je hoofd rust; je hoeft niet na te denken, niets te plannen, alleen maar te ontspannen. Een leeg hoofd is echt een gouden tip voor een goede nachtrust. Een warm bad nemen is trouwens ook een goede manier om te ontspannen. Het warme water ontspant je spieren en daarna zorgt de langzame daling van je lichaamstemperatuur ervoor dat je moe wordt. Als je direct na je bad naar bed gaat, val je waarschijnlijk heel snel in slaap. 

Gebruik je bed alleen om te slapen

Je bed is om in te slapen. Als je 's avonds moeilijk in slaap valt en nacht na nacht wakker ligt, kan dat er ook aan liggen dat je hersenen geleerd hebben om je bed niet meer alleen met slapen te associëren. Lig je overdag of 's avonds ook regelmatig op bed om bijvoorbeeld een film te kijken of op je telefoon door sociale media te scrollen? Als je dat een enkele keer doet is daar niets op tegen, je bed ligt nou eenmaal lekker. Maar als je beter wilt slapen, kan het helpen om je bed voorlopig alleen nog maar te gebruiken om te slapen. Dan associëren je hersenen je bed weer met nachtrust, en dat kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen.  

Draai en keer je matras regelmatig

Een doorgelegen matras maakt het moeilijk om van een goede nachtrust te genieten. Door eenzijdige belasting kan een ligkuil ontstaan, dan biedt het matras niet meer de ondersteuning die je lichaam nodig heeft. Dat kan leiden tot onrustige nachten, spanningen en pijn in je rug als je de volgende morgen opstaat. Zeg eens eerlijk: wanneer heb jij voor het laatst je matras gedraaid of gekeerd om een gelijkmatige belasting te waarborgen? Voor een goede nachtrust is het belangrijk je matras regelmatig te draaien en – als je matras aan weerszijden beslaapbaar is – te keren. Dat is niet alleen goed voor jouw slaap, maar ook voor de levensduur van je matras. Zorg goed voor je matras, dan kun je er wel tien jaar comfortabel op liggen.