L’essentiel sur notre rythme veille-sommeil

Pourquoi est-ce si difficile de garder un rythme veille-sommeil sain ?

Avoir suffisamment d’heures de sommeil est essentiel pour notre bien-être. Souvent, c’est de dormir à la bonne heure de coucher qui va faire en sorte que nous nous sentons reposé le lendemain. L’heure à laquelle vous allez dormir a des conséquences sur la qualité de votre sommeil et donc sur votre niveau d’énergie au réveil. Selon si votre rythme veille-sommeil est équilibré, vous vous sentirez plus ou moins reposé et détendu ou alors fatigué et irritable. En respectant votre horloge interne, les processus corporels peuvent se dérouler sans problèmes et vous bénéficierez d’une meilleure qualité de sommeil.

Mais de nos jours, veiller à avoir un rythme de coucher et de lever sains peut représenter un véritable défi pour un grand nombre de personnes. Peut-être n’arrivez-vous pas à vous déconnecter une fois à la maison après une journée stressante au travail et vous ressentez le besoin de vous distraire devant la télévision ou avec votre smartphone pour masquer votre agitation intérieure. Votre heure de coucher naturelle finit rapidement par se retarder et votre corps se dérègle.

Qu’est-ce qui régule exactement notre horloge interne et notre biorythme et celui-ci est-il le même pour tout le monde ?

Qu’est-ce qui dirige notre horloge interne ?

Un grand nombre de processus propres à notre corps suivent un certain rythme, tout comme le rythme veille-sommeil de l’être humain. Depuis des milliers d’années, notre corps s’est adapté au changement des saisons et au déroulement d’une journée de 24 heures. Nous fonctionnons donc différemment la nuit et le jour. Autrefois, c’est ce qui nous permettait de survivre : pendant la journée, nous devions être en forme et performants pour nous procurer de la nourriture, alors que la nuit, notre corps réclamait un sommeil bien mérité afin de pouvoir récupérer suffisamment. Même si notre quotidien moderne se différencie fortement de notre passé de chasseurs-cueilleurs, notre organisme est toujours programmé pour alterner régulièrement les phases de sommeil et d’éveil.

Outre nos phases de sommeil et de veille, notre horloge interne régule également notre système cardio-vasculaire ainsi que notre rythme cardiaque et notre tension artérielle. Normalement, nous n’avons pas conscience de ces processus, mais dans d’autres domaines nous voyons clairement notre horloge interne à l’œuvre. C’est donc tout naturellement que nous nous orientons à la lumière du jour et à l’obscurité de la nuit pour structurer notre journée. Si la lumière du soleil au petit matin nous incite à nous lever, la tombée de la nuit nous signale qu’il est temps de se mettre au repos. Avec l’obscurité, notre corps secrète l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui nous rend fatigués et envoie le signal qu’il est l’heure d’aller dormir. Il est intéressant de souligner que le rythme veille-sommeil varie d’une personne à l’autre, ce qui explique que l’heure naturelle de notre coucher est différente en fonction de chacun.

Pourquoi avons-nous des rythmes circadiens différents ?

Sûrement avez-vous déjà entendu parler des différents chronotypes « chouettes » ou « alouettes ». Ils sont la preuve que l’horloge interne de chaque personne fonctionne différemment. En tant qu’alouette, vous faites partie des lève-tôt et avez beaucoup d’énergie et de motivation le matin, tandis que le soir vos performances baissent plus rapidement et vous allez donc vous coucher tôt.

En revanche, les personnes appartenant au chronotype de la chouette sont des lève-tard qui ont du mal à sortir de leur lit le matin. En revanche, elles parviennent sans problème à veiller tard le soir et sont encore performantes jusque tard dans la nuit. Il est fort probable que la génétique détermine le chronotype auquel vous appartenez ainsi que votre rythme circadien. En tout cas, c’est ce que suggèrent des études qui ont comparé les habitudes de sommeil de vrais et de faux jumeaux.

Comment trouver un rythme veille-sommeil équilibré ?

Tout le monde aimerait se sentir en pleine forme à son réveil et pourvoir s’endormir rapidement le soir. Pour cela, nous devons vivre en harmonie avec notre rythme naturel de sommeil et de veille. Nous devons donc être plus à l’écoute de notre corps pour suivre le rythme de notre horloge interne. Si vous commencez à prêter attention à vos signaux internes à la place des signaux externes, vous remarquerez rapidement que votre corps vous envoie des messages très clairs. Il sait exactement à quel moment il dispose d’énergie pour être actif et lorsqu’il a besoin d’une phase de repos.

 Pour réunir les meilleures conditions pour une bonne nuit de sommeil, il faut apprendre à travailler avec son corps. Cela commence par un bon environnement de sommeil : pour ressentir de la fatigue et que votre corps puisse sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine, votre chambre à coucher doit être plongée dans le noir. Évitez la lumière artificielle et la lumière bleue et préférez une lumière rouge ou plus chaude.

Idéalement, il faudrait aller se coucher entre 21 heures et minuit. Cette heure de coucher est optimale, car vous vous réveillerez alors le lendemain matin en même temps que le lever du soleil. Si vous allez vous coucher trop tard, vous raterez les premières lueurs du matin si bénéfiques et votre horloge interne se dérèglera. La bonne nouvelle est que vous pouvez adapter cet intervalle à votre chronotype personnel. En tant que chouette, vous ne devez pas être au lit à 21 heures pile si vous ne ressentez pas de fatigue. Mais vous devriez tout de même prendre l’habitude d’aller vous coucher au plus tard à minuit.

En effet, il ne faut pas oublier que nous vivons généralement selon le rythme des personnes lève-tôt et le matin, la plupart d’entre nous doivent se lever pour arriver à l’heure au travail. Si vous allez au lit après minuit, il se peut que vous ne dormiez pas assez pour vous sentir frais et reposé le lendemain matin. En revanche, vous pouvez profiter du week-end pour faire la grasse matinée et rester éveillé plus tard, sans pour autant déséquilibrer durablement votre rythme veille-sommeil.