Revenge Bedtime Procrastination – Was steckt hinter dem Phänomen?

Wach bis tief in die Nacht: Was ist Revenge Bedtime Procrastination?

Revenge Bedtime Procrastination ist ein komplizierter Name für ein gängiges Problem: Obwohl du weisst, dass du eigentlich schlafen solltest, verschiebst du deine Schlafenszeit immer weiter nach hinten. Keine Seltenheit in einer Gesellschaft, in der unsere Tage – und damit unsere Zeit – häufig durch Arbeit und andere Verpflichtungen fremdbestimmt sind. Wenn wir abends endlich ein wenig Freizeit geniessen, wollen wir möglichst all das nachholen, was wir tagsüber verpasst haben. Ob Binge-Watching der neusten Netflix-Serie oder Scrollen auf TikTok bis tief in die Nacht – es fühlt sich gut an, endlich selbst bestimmen zu können, was wir tun wollen. Würde sich im Hinterkopf doch nur nicht unser schlechtes Gewissen melden, wenn wir schon wieder die Nacht zum Tag gemacht haben. Dass die Schlafdauer ähnlich wie eine gesunde Ernährung wichtig für unser Wohlbefinden ist, wissen wir schliesslich alle. Doch wenn wir die Wahl zwischen Nachtruhe oder Nachtprogramm haben, zappen wir uns trotzdem lieber durch die TV-Sender, als auf das Ruhebedürfnis unseres Körpers zu hören und rechtzeitig ins Bett zu gehen. Zu wenig Schlaf kann auf Dauer jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.

Warum ist es schlecht, wenn wir spät ins Bett gehen?

Besonders betroffen: gestresste Menschen

Revenge Bedtime Procrastination betrifft vor allem Personen, die einen sehr vollen Terminkalender haben und nur selten Zeit für sich haben. Sie neigen dazu, sich stundenlang in Social Media oder Streamingdiensten zu verlieren – obwohl sie müde genug sind, um früh ins Bett zu gehen. Die fehlende Selbstkontrolle bei der Schlafenszeit führt notgedrungen irgendwann zu Schlafmangel. 

Zu wenig Schlaf führt zu schlechter Gesundheit und Laune

Bleibst auch du regelmässig bis in die Morgenstunden auf? Dann hast du bestimmt selbst schon gemerkt, dass du dich am nächsten Morgen alles andere als gut erholt fühlst. Das Phänomen nennt sich Revenge Bedtime Procrastination, weil wir das prokrastinieren, was wir eigentlich benötigen: Schlaf. Und tatsächlich verlangst du deinem Körper viel ab, wenn du regelmässig dein Ruhebedürfnis ignorierst und zu lange wach bleibst. Das späte Aufbleiben und der damit einhergehende Schlafentzug führen zu einer Stressreaktion in deinem Körper, da dieser sich nur während des Schlafs um Zellreparaturen kümmern und wichtige Stoffwechselprozesse einleiten kann. Feste Schlafroutinen und damit genügend Tiefschlaf sind vor diesem Hintergrund essenziell, damit wir uns am nächsten Morgen frisch und erholt fühlen. Verschiebt sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus allerdings durch das erzwungene Aufbleiben nach hinten, bleibt dein Schlaf oft oberflächlich und du verbringst nicht genug Zeit in der Tiefschlafphase. Beim Aufstehen fühlst du dich dann matt und tagsüber bist du dauermüde, gereizt und hast Probleme, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren.

Welche Arten von Revenge bedtime procrastination gibt es?

Wenn du ausnahmsweise einmal verpasst, früh ins Bett zu gehen, weil Freunde dich unerwartet besucht haben oder ein abendlicher Kinobesuch deine übliche Zubettgehzeit nach hinten verschoben hat, spricht man nicht gleich vom Phänomen der Bedtime Procrastination. Dieses unterscheidet sich von gelegentlich spätem Aufbleiben dadurch, dass es regelmässig und ohne guten Grund stattfindet und der oder die Betroffene sich bewusst ist, damit auf Dauer der eigenen Gesundheit zu schaden. Man kann dabei zwei Arten von Revenge Bedtime Procrastination unterscheiden. 

Schlafaufschub im Bett

Bei der ersten Art des Phänomens wird das Einschlafen nach hinten verschoben, man befindet sich also zur Schlafenszeit im Bett, ohne vorzuhaben, tatsächlich Schlaf zu finden. In solchen Fällen planst du zwar, schlafen zu gehen, schreibst aber stattdessen noch mit Freunden am Handy, scrollst durch den News Feed in sozialen Netzwerken oder siehst dir Videos auf YouTube an.

Das Verpasste abends nachholen

Bei der zweiten Art des Prokrastinationsphänomens wird das Zubettgehen an sich hinausgezögert, oft durch Aktivitäten, die Unterhaltung versprechen: Du opferst deine Schlafenszeit also durch Computerspiele oder schaust so lange deine Lieblingsserie auf Netflix, bis es weit nach Mitternacht ist. Beide Arten von Revenge Bedtime Procrastination haben gemeinsam, dass sie die Dauer deiner Nachtruhe stark verkürzen, sodass du deinem Erholungsbedürfnis nicht mehr ausreichend nachkommst.

Auch wenn sich die Aufschiebeverhalten im Vergleich etwas unterscheiden, laufen beide vor allem auf eins hinaus: Mangel an Schlaf und einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Für deine Gesundheit solltest du jedoch dringend versuchen, die Ursachen des Aufschiebens zu beheben, dir wieder eine gesunde Routine anzugewöhnen und mehr Schlaf zu bekommen – zum Beispiel mithilfe der folgenden Tipps.

Bye bye Schlafentzug: Wie du wieder einen gesunden Schlafrhythmus findest

Gerade wenn du dich an die Revenge Bedtime Procrastination gewöhnt hast, kann es schwerfallen, wieder zu deinem natürlichen Schlafrhythmus überzugehen. Doch die negativen Folgen, die der Schlafaufschub für deine Gesundheit hat, kannst du als Motivation nutzen, endlich etwas zu verändern. Und sobald dein Körper nachts wieder die notwendige Erholung findet, fühlst du dich wieder wach und energiegeladen. Diese Tipps helfen dabei, eine gesunde Schlafhygiene zu etablieren, um Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten:

• Trainiere dir an, jeden Abend etwa zur selben Zeit zu Bett zu gehen und morgens zur selben Zeit aufzustehen.
• Smartphone und Laptop solltest du weglegen, denn sie dienen nur der Ablenkung. Selbst wenn kurze TikTok-Videos dem Gehirn einen kurzfristigen Belohnungswert bieten und du das Zubettgehen deshalb aufschieben möchtest, ist Schlaf mittel- und langfristig wichtiger. Stelle deine Geräte am besten in den Ruhemodus, bevor du zu Bett gehst.
• Verwende spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte mehr, da das blaue Licht sich möglicherweise negativ auf deine Einschlafzeit auswirken könnte. Helle Bildschirme verhindern nämlich, dass das Schlafhormon Melatonin wirken kann, und halten uns länger wach als nötig.
• Verzichte abends auf alkoholische Getränke, da diese zu oberflächlichem Schlaf führen. Probiere lieber ein Rezept für einen entspannenden Schlummertrunk aus.
• Suche dir ein Einschlafritual aus: Etwa ein warmes Fussbad, das Führen eines Tagebuchs oder eine Schmusestunde mit deinen Haustieren.
• Entspannungsübungen wie Yoga am Abend können zur Erholung beitragen und das Einschlafen erleichtern.
• Das Hören eines Einschlafpodcasts bringt Spass und Unterhaltung und wirkt sich positiv auf deine Schlafqualität aus.
• Richte deine Schlafumgebung schön her. Ein harmonisch gestaltetes, abgedunkeltes Schlafzimmer sowie eine komfortable Matratze sorgen dafür, dass du dich in deiner Schlafoase besonders wohlfühlst – und automatisch früher schlafen gehen möchtest.