Mieux dormir : les meilleurs conseils pour un sommeil reposant

Troubles du sommeil, une maladie de civilisation : comment arriver à mieux dormir ?

Les personnes ayant du mal à trouver le sommeil le soir se font de plus en plus nombreuses. À l’heure du télétravail et des réseaux sociaux, nous sommes constamment disponibles et avons souvent l’impression de devoir être productifs 24h/24. Cela nous expose à un grand stress et ce n’est pas pour rien que le stress est considéré comme l’ennemi numéro un du sommeil. Vous n’arrivez pas à vous détendre et à vous endormir en douceur, vous vous retournez dans votre lit en attendant que le sommeil arrive. Nous avons tous vécu déjà au moins une fois cette situation de ne pas arriver à dormir malgré l’épuisement et la fatigue. Nous avons la solution pour vous grâce à nos dix conseils pour mieux dormir ! 

Dix conseils et astuces pour s’endormir tout en douceur

Lorsqu’il devient difficile de dormir, certaines personnes ont tout de suite recours aux somnifères. Malheureusement, ceux-ci n’aident que sur le court terme. Pour retrouver des bonnes nuits sur le long terme, il est important de s’attaquer aux causes des troubles du sommeil et de mettre en place une bonne hygiène de sommeil. Dormir suffisamment est essentiel pour notre bien-être. Le soir, il est important que notre corps et notre esprit puissent se reposer. Voici dix conseils faciles à appliquer pour réduire la fatigue en journée et pour établir un rythme jour-nuit sain.  

Respectez votre rythme de sommeil individuel

Les visages du sommeil sain sont multiples. Chacun a son propre rythme biologique qui est en grande partie déterminé par la génétique. Tandis que certains d’entre nous sont naturellement des lève-tôt et débordent d’énergie le matin (type alouette), d’autres ne sont pas du tout du matin et ont bien du mal à se lever de leur lit (type chouette). La plupart des gens se situent quelque part entre ces deux extrêmes. En suivant votre rythme biologique et en prêtant attention aux signaux de votre corps, votre sommeil n’en sera que meilleur.  

 Si vous êtes une alouette, n’ignorez pas les signes de fatigue comme des bâillements et les paupières qui tombent sous prétexte d’aller vous coucher à une « heure normale ». Si votre corps est prêt à aller dormir dès 21 heures, il est important de lui permettre de se reposer. À l’inverse, en tant que chouette, n’hésitez pas à ouvrir vos rideaux le matin pour vous exposer à la lumière naturelle du soleil. Vous aurez plus de facilités pour vous lever de votre lit. Cela a un effet positif sur notre rythme veille-sommeil et peut faciliter un réveil plus rapide le matin. Même si la nuit est votre terrain de jeu, essayez d’aller vous coucher au plus tard à minuit, au moins en semaine, pour garder une routine de sommeil saine. Autrement, votre cycle de sommeil risquerait de trop se décaler et votre corps n’obtiendrait pas suffisamment de lumière matinale. Essayez d’aller dormir toujours à la même heure pour que votre heure de coucher puisse se régulariser. 

Évitez la nicotine et l’alcool avant d’aller vous coucher

Des stimulants tels que l’alcool et la nicotine n’ont rien à faire dans une routine de sommeil saine. Cela est dû au fait que ces deux substances interfèrent avec des processus corporels qui finissent par gâcher notre sommeil. La nicotine libère des substances stimulantes dans le cerveau. En effet, la fameuse cigarette avant de dormir nous rend finalement plus actifs et nous tient éveillés au lieu de nous endormir. De plus, on observe chez les fumeurs un raccourcissement de la phase de sommeil profond. Cela signifie que sous influence de la nicotine, le sommeil n’est pas aussi reposant et régénérant qu’il devrait l’être. Même si vous dormez suffisamment d’heures, vous vous sentirez fatigué et épuisé le lendemain et non pas énergique. L’alcool, avec le dernier petit verre avant de dormir, est également une mauvaise idée. Il a l’effet inverse de la nicotine : il nous fatigue et nous assomme. L’endormissement survient donc rapidement, mais à quel prix ? Un verre de vin rouge entraîne un sommeil superficiel et agité. Un peu comme avec la nicotine, vous n’obtenez pas assez de sommeil profond qui est pourtant essentiel pour se sentir bien reposé.  

Limitez la caféine

Boire une tasse de café le matin est un rituel apprécié par de nombreuses personnes. L’effet stimulant de la caféine est plutôt souhaitable le matin pour commencer la journée en pleine forme et pour être plus productif. Mais en début d’après-midi, il vaut mieux éviter les boissons caféinées, comme le café, le thé noir et vert. En effet, notre corps a besoin d’un certain temps pour éliminer la caféine dans le sang. Les personnes fragiles ou les femmes enceintes ne devraient tout particulièrement plus consommer de caféine à partir de midi si elles veulent s’endormir rapidement le soir. Heureusement, il existe une grande variété d’alternatives toutes meilleures les unes que les autres ! Que pensez-vous d’une boisson chaude non caféinée comme du lait chaud avec du miel ou encore une tisane relaxante à base de houblon, mélisse, valériane ou lavande ? Il a été prouvé que ces plantes ont un effet apaisant sur notre corps et qu’elles facilitent l’endormissement. 

Tenez un journal de sommeil

La nuit, vous êtes assailli par des pensées qui vous empêchent de lâcher prise ? De nombreux troubles du sommeil sont causés par le fait que n’arrivons pas à laisser nos problèmes du quotidien hors de la chambre. Écrire vos pensées dans un journal de sommeil avant d’aller vous coucher peut donc avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil. Une fois vos inquiétudes couchées sur papier, vous vous sentirez libéré et plus détendu. Cela vaut également si vous êtes un bourreau de travail et que vous avez tendance à planifier votre prochaine journée au bureau pendant la nuit. Au lieu de ressasser vos rendez-vous dans votre tête, notez les choses importantes sur une to-do list. Comme ça, vous pourrez vous endormir avec le bon sentiment d’avoir pensé à tout. En parallèle, vous pouvez aussi utiliser votre journal pour rechercher ce qui cause votre manque de sommeil actuel. Notez l’heure habituelle à laquelle vous allez vous coucher, ce que vous faites avant de dormir, ce que vous avez regardé ou encore combien de fois vous vous réveillez la nuit. Par ailleurs, n’oubliez pas de noter votre niveau d’énergie au réveil et vos activités quotidiennes. Vous pourrez identifier les facteurs potentiels qui viennent troubler vos nuits et ainsi mettre en place de meilleures habitudes de sommeil. Peut-être remarquerez grâce à vos notes que vous dormez particulièrement mal lorsque vous avez mangé un repas trop lourd juste avant d’aller vous coucher. Dans ce cas, privilégiez tout simplement un dîner plus léger avec des aliments favorisants le sommeil pour mieux dormir. 

Ne vous forcez pas à rester dans le lit

Les personnes qui souffrent depuis longtemps d’insomnies ont souvent tendance à vouloir à tout prix forcer l’endormissement. Mais se mettre la pression et se forcer est contreproductif. Cela augmente notre stress et ne nous permet pas de passer une nuit reposante. Lorsque nous sommes stressés, notre corps sécrète davantage de cortisol. Cette hormone peut perturber la régulation naturelle veille-sommeil et provoquer des insomnies ainsi que des difficultés à s’endormir. De plus, le stress et la fatigue émotionnelle peuvent également faire grimper la tension artérielle, ce qui peut nous tenir éveillés. La prochaine fois que vous n’arrivez pas à vous détendre, que vous regardez l’heure toutes les cinq minutes et que vous vous inquiétez de comment vous allez tenir le lendemain au travail, nous vous conseillons de quitter votre lit. Prenez du temps pour faire des activités qui vous détendent et vous font du bien. Vous pouvez par exemple faire quelques tâches ménagères, comme repasser ou étendre le linge, tant que cela ne vous rebute pas. Ou alors, préparez-vous un bon petit déjeuner sain à emporter au bureau pour le lendemain. Le principal est de ne pas trop penser au fait que vous n’ayez pas suffisamment d’heures de sommeil. La fatigue finira forcément par prendre le dessus au bout d’un moment. Et notre corps est parfaitement capable de se réguler lui-même. Après une courte nuit, notre corps cherchera sûrement à compenser les heures de sommeil manquantes le soir d’après en nous rendant particulièrement fatigués.  

Bannissez les appareils électroniques de la chambre à coucher

Évitez d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue provenant des smartphones et des ordinateurs est soupçonnée de déséquilibrer la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Cela a pour effet de retarder l’endormissement. Les contenus consommés peuvent également avoir un impact négatif sur votre sommeil. Si vous recevez des messages déplaisants le soir ou que vous regardez des vidéos effrayantes qui font monter en flèche votre taux d’adrénaline, ni votre corps, ni votre esprit peuvent se déconnecter. Certains sujets peuvent vous travailler pendant un long moment et vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller en pleine nuit. 

Veillez à un climat de sommeil sain

Sûrement, avez-vous déjà remarqué qu’on dort moins bien en été lorsqu’il fait chaud. Des températures élevées peuvent perturber le sommeil, car pour pouvoir se détendre, nous avons besoin d’un environnement sombre et frais la nuit. La température idéale pour dormir se situe autour de 18 degrés. En aérant juste avant d’aller vous coucher, vous baissez non seulement la température de la pièce, mais vous laissez également entrer un grand bol d’oxygène. Ainsi, vous obtenez un climat parfait pour la nuit et pour vous endormir plus facilement.  

Détendez-vous pour faciliter l’endormissement

Des activités invitant à la détente, comme lire un bon livre ou encore des exercices de relaxation doux, tels que le yoga et la méditation, nous aident à oublier notre journée et à nous préparer à la nuit. Des rituels du soir permettent de se tenir à une routine fixe. Pour une fois, notre cerveau n’a alors pas besoin de réfléchir et de planifier. Notre tête peut se déconnecter et faire une petite pause. Si vous ne l’avez pas déjà essayé, vous pourriez intégrer l’étape d’un bon bain moussant à votre routine du soir. L’eau chaude détend les muscles et le fait que notre corps redescende lentement en température, nous fatigue. En vous couchant directement après dans votre lit, vous vous endormirez sûrement très rapidement. 

Utilisez votre lit seulement pour dormir

Votre lit ne devrait vous servir uniquement pour dormir. Si vous n’arrivez pas à dormir le soir et que vous faites des insomnies nuit après nuit, cela peut être dû au fait que votre cerveau n’associe plus votre lit au repos. Peut-être l’utilisez-vous souvent comme canapé pour regarder des films ou alors, vous passez beaucoup de temps sur votre téléphone à scroller sur les réseaux sociaux. Bien sûr, vous pouvez tout à fait utiliser votre lit pour vous détendre de temps en temps. Pour améliorer son sommeil, il peut donc être utile de l’utiliser exclusivement pour dormir pendant un certain temps. Ainsi, votre cerveau l’associera à nouveau au repos et vous aurez plus de facilités à trouver le sommeil.  

Retournez et pivotez régulièrement votre matelas

Difficile de profiter d’une bonne nuit de sommeil sur un matelas affaissé et usé. Les creux qui apparaissent après une utilisation trop unilatérale ne permettent plus un bon soutien pour le corps. La conséquence : des nuits agitées et des tensions ainsi que des maux de dos au réveil. Soyez honnête envers vous-même : quand avez-vous retourné votre matelas pour la dernière fois pour qu’il soit sollicité plus uniformément ? Afin de mieux dormir, veillez donc à le retourner régulièrement et même à le pivoter si la composition du noyau le permet. Non seulement, cela est bénéfique pour votre sommeil, mais cela aura aussi un effet positif sur la durée de vie de votre matelas. Avec un bon entretien et une utilisation correcte, il pourra vous accompagner pendant une dizaine d’années.