Wie Stress und Schlaf zusammenhängen

Stress und Schlaf: Kein Dreamteam

Wahrscheinlich hast du es selbst schon einmal bemerkt: Wenn du innerlich sehr angespannt bist, kannst du schlechter schlafen als sonst. So geht es inzwischen vielen Menschen, die abends von ihrem stressigen Lebensstil eingeholt werden und aufgrund der inneren Anspannung stundenlang wachliegen. Alternativ können sich stressbedingte Schlafprobleme auch als häufiges nächtliches Aufwachen zeigen.  Wenn du dagegen entspannt bist, klappt es plötzlich auch mit dem Schlaf wieder wie von selbst. Du kannst wieder leichter einschlafen und fühlst dich am nächsten Morgen gut erholt und bereit für die Herausforderungen des Tages. Doch warum genau sind Stress und Schlaf so eine schlechte Kombination?

Was bei Stress im Körper geschieht

Stress nehmen viele Menschen zunächst vor allem mental war. Sie fühlen sich gehetzt, ihre Gedanken fangen an, zu kreisen, und sie landen in der Grübelfalle. Doch der Anspannungszustand hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Psyche, sondern findet gleichzeitig auf einer körperlichen Ebene statt. Sind wir gestresst, schüttet unser Körper verschiedene Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol aus. Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und regelt neben unserem Schlaf auch den Fettstoffwechsel. Dabei ist Cortisol nicht per se schlecht, im Gegenteil, es macht uns belastbar und fit, wenn viel ansteht. Auch Noradrenalin wirkt in normalen Mengen antriebssteigernd und mobilisiert uns. Nachdem die Hormone eine Zeit lang in unserem Körper zirkulieren, werden sie schliesslich abgebaut und wir kommen wieder zur Ruhe. Die Probleme entstehen erst dann, wenn unser Körper chronisch unter Stress steht und über einen längeren Zeitraum zu viel Stresshormone ausschüttet. Deshalb gehen chronischer Stress und Schlaf auch so schwer zusammen: Anstatt abends runterzufahren, bleiben wir dauerhaft in erhöhter Alarmbereitschaft.

Wie beeinflusst Stress unseren Schlaf?

Wie hast du dich vor dem Einschlafen gefühlt, wenn du eine besonders erholsame Nacht hattest? Die Wahrscheinlichkeit ist gross, dass du den Abend ruhig und entspannt verbracht hast und mit einem Gefühl von Leichtigkeit zu Bett gegangen bist. Und genau auf dieses Loslassen ist unser Schlaf angewiesen: Erst ein wohltuender Entspannungszustand ermöglicht es uns, genüsslich ins Reich der Träume hinüberzugleiten. Stress und Schlaf schliessen sich deshalb gegenseitig aus, da Stress immer einen erhöhten Anspannungszustand bedeutet. Diese innere Anspannung zeigt sich häufig in nächtlichen Grübelattacken oder einem negativen Gedankenkarussell. Die Stresshormone in unserem Körper tun ihr Übriges, sodass Stress zwangsläufig zu Schlafstörungen führt: Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus können die Folge von einer zu hohen Stressbelastung sein.

 
Der daraus resultierende Schlafmangel hat sowohl psychische wie körperliche Auswirkungen. Erholsamer Schlaf hat schliesslich eine essenzielle Funktion: Nicht nur kann sich unser Körper im Schlaf regenerieren, sondern auch unsere Psyche bekommt die Gelegenheit, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Der Schlaf ist daher ein ganz wesentlicher Einflussfaktor für unser körperliches und psychisches Befinden. Wie kannst du dem Teufelskreis aus Stress und zu wenig Schlaf nun entkommen, um dein Leben wieder in vollen Zügen zu geniessen?

Wie kann ich trotz Stress besser schlafen?

Wenn dein Alltagsstress dich abends bis ins Schlafzimmer verfolgt, wünscht du dir bestimmt eine Lösung, um wieder eine entspanntere Nachtruhe zu erleben. Wie du deinen Stress und Schlaf wieder in Einklang bringst, zeigen unsere folgenden Tipps:

• Ablenkung statt Zwang: Das Wichtigste zuerst: Wenn du unter stressbedingten Schlafproblemen leidest, solltest du dich nicht verbissen zum Einschlafen zwingen. Immer wieder auf die Uhr zu schauen, sorgt nur dafür, dass es erst recht nicht klappt. Kannst du partout nicht einschlafen, ist es sinnvoller, das Bett zu verlassen und dich mit einer entspannenden Tätigkeit abzulenken, bis du merkst, dass du müde wirst.
• Langfristig denken: Wenn du nächtelang nicht gut geschlafen hast, ist die Versuchung gross, zu Schlaftabletten zu greifen oder dir mit Alkohol zu behelfen. Doch beides kann zu Suchtproblemen führen und löst deine Probleme nicht langfristig. Alkohol wirkt sich noch dazu negativ auf deine Schlafqualität aus: Auch wenn er dich leichter einschlafen lässt, bleibt dein Schlaf oberflächlich und du bekommst nicht die notwendige Erholung.
• Stopp das Gedankenkarussell: Wenn dein Stress sich vor allem darin zeigt, dass du vor dem Einschlafen ins Grübeln kommst, dann liegt das teilweise an fehlender Gedankenkontrolle. Obwohl du eigentlich loslassen willst, drängen sich immer wieder unerwünschte Gedanken auf. Doch du bist deinen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. Techniken wie Meditation können dir dabei helfen, die eigene Fähigkeit zu stärken, deine Gedanken zu kontrollieren.

• Ausreichend Bewegung: Körperliche Bewegung sorgt dafür, dass unser Körper Endorphine aktiviert und Stresshormone wie Cortisol wieder in seine natürlichen Grenzen verweist. Am Abend bietet sich vor allem ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft oder ein beruhigendes Yoga-Workout an. Verzichte dagegen lieber auf hochanstrengende Power-Workouts: Diese sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen – und du kannst schlechter schlafen.
• Probleme aktiv angehen: Hinter Grübeln verstecken sich meist ungelöste Probleme. Durch das zwanghafte Gedankenkreisen möchte unser Gehirn uns darauf aufmerksam machen, dass es da eine Sache in unserem Leben gibt, bei der Klärungsbedarf herrscht. Mach dir deine Probleme aktiv bewusst, anstatt sie mit in den Schlaf zu nehmen, und spreche die Dinge an, die dich stören. So brennt dir abends nichts mehr auf der Seele und du findest leichter in die Entspannung.
• Erholsame Schlafroutine: Entspannende Schlafrituale vor dem Einschlafen helfen dir dabei, leichter müde zu werden. Du kannst zum Beispiel ein heisses Schaumbad nehmen, dir eine wohltuende Tasse Tee zubereiten, im Bett lesen oder darauf achten, immer zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen. So unterstützt du deinen Körper dabei, zur Ruhe zu kommen und sich auf die Nachtruhe einzustimmen.