Besser schlafen – die besten Schlaftipps für erholsamen Schlaf

Volkskrankheit Schlafstörung: Wie kann ich endlich besser schlafen?

Immer mehr Menschen haben abends Probleme damit, zur Ruhe zu kommen. In Zeiten von Homeoffice und Social Media sind wir ständig erreichbar und haben oftmals das Gefühl, rund um die Uhr produktiv sein zu müssen. Dadurch sind wir jedoch großem Stress ausgesetzt, und Stress gilt nicht umsonst als Schlafkiller Nummer Eins. Wenn auch dir die nötige Entspannung fehlt, um sorglos einzuschlummern, liegst du nachts lange wach und wälzt dich in deinem Bett hin und her. Das Gefühl, trotz großer Erschöpfung und Müdigkeit nicht ins Reich der Träume zu finden, haben wir wohl alle schon erlebt. Unsere zehn Schlaftipps kommen da wie gerufen!

Zehn Tipps und Tricks für entspanntes Einschlafen

Fällt uns das Schlafen schwer, greifen einige von uns zu einer schnellen Lösung in Form von Schlafmitteln. Doch diese helfen nur kurzfristig und für eine langfristig entspannte Nachtruhe ist es wichtig, die Ursachen für Schlafstörungen zu bekämpfen und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Ausreichend Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden und am Abend ist es wichtig, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen können. Wir verraten dir deshalb zehn einfache Tipps, wie du Tagesmüdigkeit reduzieren und einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus etablieren kannst.

Beachte deinen individuellen Schlafrhythmus

Gesunder Schlaf hat viele Gesichter. So hat jeder Mensch einen individuellen Biorhythmus, der größtenteils genetisch festgelegt ist. Während einige von uns natürliche Frühaufsteher sind, die morgens vor Energie sprühen (der sogenannte Lerchen-Typ), zählen andere zu den Morgenmuffeln und kommen in der Früh kaum aus ihrem gemütlichen Bett (der Eulen-Typ). Die meisten Menschen liegen vom Chronotyp her irgendwo zwischen beiden Extremen. Wenn du deinem biologischen Rhythmus folgst und die Signale deines Körpers beachtest, gestaltet sich dein Schlaf deutlich entspannter.

 
So musst du als Lerche aufkommende Zeichen der Müdigkeit wie verstärktes Gähnen und schwere Augenlider nicht ignorieren, nur um zu einer "normalen Zeit" ins Bett zu gehen. Wenn dein Körper schon um 9 Uhr abends bereit ist zu schlafen, solltest du ihm diese Erholung gönnen. Als Eule dagegen kannst du dir das Aufstehen am Morgen erleichtern, wenn du die Vorhänge im Schlafzimmer aufziehst und dich dem natürlichen Sonnenlicht aussetzt. Dieses wirkt sich positiv auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus und kann dir helfen, dich morgens schneller wach zu fühlen. Auch wenn du in der Nacht aufblühst, solltest du einer gesunden Schlafroutine zuliebe darauf achten, unter der Woche spätestens um Mitternacht ins Bett zu gehen. Ansonsten verschiebt sich dein Schlafzyklus zu sehr nach hinten und dein Körper bekommt nicht genug wertvolles Morgenlicht ab. Geh außerdem möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett, damit deine Schlafzeit sich auf ein gesundes Maß einpendelt.

Vermeide Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen

Genussmittel wie Alkohol und Nikotin haben nichts in einer gesunden Schlafroutine verloren. Dies liegt daran, dass beide Substanzen in körperliche Prozesse eingreifen und uns dadurch letztendlich den Schlaf vermiesen. Nikotin setzt stimulierende Substanzen im Gehirn frei, sodass die berühmte Einschlafzigarette uns tatsächlich eher aktiviert und wach macht. Außerdem werden bei Rauchern verkürzte Tiefschlafphasen beobachtet. Das bedeutet, dass dein Schlaf unter Nikotineinfluss nicht so erholsam und regenerierend ist, wie er sein sollte. Auch wenn du ausreichend lange schläfst, fühlst du dich dann am nächsten Morgen schlapp und erschöpft statt energiegeladen. Alkohol als Schlummertrunk ist ebenfalls eine schlechte Idee. Er hat die gegenteilige Wirkung, macht uns also müde und betäubt uns. Das führt zwar zu schnellerem Einschlafen, jedoch bezahlst du dafür einen hohen Preis: Das Glas Rotwein am Abend lässt dich nämlich unruhig und oberflächlich schlafen und verhindert ähnlich wie Nikotin, dass du ausreichend erholsamen Tiefschlaf bekommst.

Sei maßvoll mit Koffein

Am Morgen gemütlich einen Kaffee trinken ist ein geliebtes Morgenritual, auf das viele Menschen nicht verzichten wollen. Doch während die stimulierende Wirkung von Koffein am Morgen durchaus erwünscht ist, um uns produktiv und energiegeladen durch den Tag zu bringen, solltest du ab dem frühen Nachmittag lieber auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee und Grüntee verzichten. Denn: unser Körper braucht eine gewisse Zeit, bis das Koffein im Blut vollständig abgebaut ist. Besonders empfindliche Personen und Schwangere sollten sogar ab Mittag kein Koffein mehr zu sich nehmen, wenn sie abends schnell einschlafen wollen. Zum Glück gibt es viele schmackhafte Alternativen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem koffeinfreien Schlummertrunk wie einer heißen Milch mit Honig oder einem entspannenden Kräutertee mit Hopfen, Melisse, Baldrian oder Lavendel? Diese Kräuter wirken nachweislich beruhigend auf unseren Körper und können uns das Einschlafen erleichtern.

Fange ein Schlaftagebuch an

Plagen dich nachts Sorgen und es fällt dir schwer, loszulassen? Viele Schlafprobleme sind dadurch bedingt, dass wir unsere Alltagsprobleme mit ins Bett nehmen. Daher kann es sich sehr positiv auf deine Schlafqualität auswirken, wenn du deine Gedanken vor dem Zubettgehen in einem Schlaftagebuch festhältst. Sobald du die Sorgen aufs Papier gebracht hast, fühlst du dich innerlich befreiter und entspannt. Gleiches gilt, wenn du ein Workaholic bist und nachts oft bereits den nächsten Tag im Büro planst. Statt in deinem Kopf Termine durchzugehen, kannst du dir wichtige Dinge, an die du denken möchtest, in einer To-Do-List notieren und mit dem beruhigten Gefühl einschlafen, an alles gedacht zu haben. Daneben kannst du das Tagebuch auch zur Ursachenforschung nutzen, warum dir guter Schlaf aktuell schwerfällt. Notiere dir, wann du für gewöhnlich ins Bett gehst, was du vor dem Schlafengehen gemacht oder geschaut hast, wie oft du nachts aufwachst etc. Auch deine Energielevel beim Aufwachen und deine Tagesaktivitäten solltest du festhalten. So kannst du mögliche Faktoren identifizieren, die den Schlaf stören, und bessere Schlafgewohnheiten etablieren. Vielleicht fällt dir dank deiner Notizen etwa auf, dass du besonders schlecht schläfst, nachdem du vor dem Zubettgehen noch eine schweres Essen zu dir genommen hast. Dann kann es möglicherweise schon helfen, in Zukunft auf ein leichtes Abendessen zu setzen und schlaffördernde Lebensmittel einzubauen, um nachts mehr Erholung zu finden.

Zwinge dich nicht, im Bett zu bleiben

Gerade Personen, die schon länger mit schlaflosen Nächten zu kämpfen haben, wollen das Einschlafen manchmal zu sehr erzwingen. Doch Druck und Zwang wirken sich kontraproduktiv auf eine entspannte Nachtruhe aus, da sie unseren Stress erhöhen. Wenn wir gestresst sind, animiert dass unseren Körper dazu, mehr Kortisol auszuschütten. Das Hormon, das bei Stress freigesetzt wird, kann die natürliche Schlaf-Wach-Regulation beeinträchtigen und dazu führen, dass wir nachts länger wach liegen. Stress und emotionale Belastung können auch den Blutdruck erhöhen, was uns zusätzlich wachhalten kann. Anstatt also das nächste Mal, wenn du nicht zur Ruhe kommst, alle paar Minuten auf die Uhr zu sehen und dich zu sorgen, wie du unausgeschlafen den nächsten Tag im Büro überstehen sollst, ist es ratsam, das Bett zu verlassen. Verbringe die Zeit mit Aktivitäten, die dich entspannen und die dir guttun. Vielleicht kannst du sogar ein paar Haushaltsaufgaben erledigen, wie Bügeln oder Wäsche aufhängen, solange diese keinen inneren Widerstand erzeugen. Oder du bereitest ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen ins Büro zu. Hauptsache, du denkst nicht mehr krampfhaft darüber nach, nicht genügend Schlaf zu finden. Irgendwann kommt die Müdigkeit von selbst. Und unsere Körper können sich gut selbst regulieren: Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf wird dein Körper am nächsten Abend wahrscheinlich die fehlende Schlafdauer ausgleichen, indem er dich besonders müde macht.

Verbanne elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer

Eine Stunde vor dem Schlafen solltest du dich nicht mehr mit elektronischen Geräten unterhalten. Nicht nur steht das blaue Licht, das Smartphone und Co. ausstrahlen, im Verdacht, die Produktion des Schlafhormons Melatonin aus dem Gleichgeweicht zu bringen und dadurch unseren Einschlafzeitpunkt nach hinten zu verschieben. Auch die konsumierten Inhalte können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Wenn du spät am Abend aufwühlende Nachrichten bekommst oder gruselige Videos guckst, der deine Adrenalinlevel durch die Decke schießen lassen, können weder Körper noch Psyche zur Ruhe kommen. Möglicherweise hängen dir die Themen noch lange nach und du nimmst sie mit ins Bett, wo sie dir das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Achte auf ein gesundes Schlafklima

Sicher hast du bemerkt, dass du im Sommer schlecht schlafen kannst, wenn es zu heiß ist. Hohe Temperaturen können unseren Schlaf beeinträchtigen, denn damit wir uns optimal entspannen können, brauchen wir nachts eine dunkle und kühle Umgebung. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18 Grad. Durch Lüften kurz vor dem Schlafengehen kühlst du nicht nur die Schlaftemperatur herunter, sondern lässt auch noch eine Extraportion Sauerstoff in dein Schlafzimmer. So schaffst du ein Klima, das gut für den Schlaf ist und beim Einschlafen helfen kann.

Entspannung fördern und das Einschlafen erleichtern

Entspannende Aktivitäten am Abend wie eine gemütliche Bettlektüre oder sanfte Entspannungsübungen wie Yoga und Meditation erleichtern es uns, den Tag hinter uns zu lassen und uns auf Erholung zu programmieren. Die abendlichen Rituale geben uns außerdem Halt, denn eine feste Routine zu haben, ermöglicht es unserem Gehirn, einmal nicht nachzudenken und zu planen. So kann auch unser Kopf einmal ausschalten und eine Pause genießen. Falls du es noch nicht ausprobiert hast, könntest du außerdem ein Schaumbad in deine Schlafroutine integrieren. Das Baden in heißem Wasser entspannt unsere Muskeln und später macht uns der langsame Rückgang der Körpertemperatur müde. Wenn du dann direkt ins Bett gehst, wirst du wahrscheinlich besonders schnell einschlafen.

Nutze dein Bett nur zum Schlafen

Dein Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Wenn du abends nicht einschlafen kannst und Nacht für Nacht wachliegst, liegt das möglicherweise daran, dass dein Gehirn gelernt hat, dein Bett nicht mehr länger nur mit Erholung zu assoziieren. Vielleicht nutzt du es auch tagsüber über längere Zeiträume hinweg, etwa als Couchersatz beim Filmegucken oder du verbringst viel Zeit an deinem Handy und scrollst durch Social Media. Als Ausnahme spricht nichts dagegen, das Bett auch einmal als entspannte Liegewiese zu nutzen. Um den Schlaf zu verbessern, kann es jedoch sehr hilfreich sein, das Bett eine Zeit lang konsequent nur noch zum Schlafen zu nutzen. So assoziiert dein Gehirn damit wieder einen Ruheort und du kannst deine Probleme beim Ein- und Durchschlafen lindern.

Drehe und wende regelmässig deine Matratze

Eine durchgelegene Matratze macht es uns schwer, erholsamen Schlaf zu genießen. Denn aufgrund der Liegekuhlen, die sich durch einseitige Belastung bilden, kann sie uns nicht mehr die notwendige Körperstützung bieten. Die Folge sind unruhige Nächte sowie fiese Verspannungen und Rückenschmerzen beim Aufwachen am nächsten Morgen. Sei ehrlich zu dir selbst: Wann hast du zuletzt deine Matratze gedreht oder gewendet, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten? Um besser zu schlafen, solltest du unbedingt darauf achten, deine Matratze öfters einmal zu drehen und – wenn es der Kernaufbau zulässt – zu wenden. Das ist nicht nur gut für deinen Schlaf, sondern wirkt sich positiv auf die Lebensdauer deiner Matratze aus. Pflegst du sie gut und nutzt sie richtig, kann dich eine hochwertige Schlafunterlage bis zu 10 Jahre lang in den Schlaf begleiten.