So kannst du Genickschmerzen vorbeugen

Genickschmerzen beim Aufstehen – ein unsanftes Erwachen

Genickschmerzen verhindern, dass wir uns trotz ausreichender Nachtruhe erholt fühlen. Leider sind Verspannungen und Schmerzen in Schulter, Hals oder Nacken ein Übel, das viele Menschen plagt. Eine Verspannung tritt auf, wenn sich ein Muskel, zum Beispiel im Nacken, verhärtet. Ursachen für den daraus resultierenden Nackenschmerz können Stress, eine zu hohe Belastung, aber auch (Vor-)Erkrankungen, wie Arthrosen oder eine lokale Entzündung sein. Die Entzündung kann an unterschiedlichen Stellen des Körpers auftreten, ob an den Nerven im Bereich des Nackens, den Muskeln, einem Wirbel oder den Bandscheiben. Die Folge sind in der Regel starke Schmerzen in Rücken oder Nacken. Wahrscheinlich bist auch du schon einmal am Morgen aufgewacht, nur um von einem steifen Nacken und Schmerzen in den Schultern empfangen zu werden. So verspannt und voller Schmerz hast du dir deinen Start in den Tag sicher nicht vorgestellt. 

Aber die Folgen von Spannungen und Schmerzen im Nacken oder Rücken können dir nicht nur deinen Morgen verleiden, sondern begleiten dich durch den ganzen Tag. Wenn du in einem Bürojob vor dem Computer sitzt und den ganzen Tag lang in unveränderter Haltung am Bildschirm arbeitest, versteift sich die Muskulatur oft noch mehr und die Symptome und der Schmerz treten schlimmer auf. Aber selbst, wenn du einem aktiven Job nachgehst, wirst du dich durch die Nackenschmerzen körperlich eingeschränkt fühlen und bist nicht so leistungsfähig, wie du es nach einer erholsamen Nacht sein solltest. Kein Wunder, wie soll man sich bei einem konstant anhaltenden Schmerz schon konzentrieren? Absolut verständlich also, dass du gerne die Ursache für Muskelverspannungen und Schmerzen im Nacken erfahren möchtest, um das Problem anzugehen, eine Behandlung der Symptome zu starten und endlich wieder einen traumhaften Schlaf ohne Schmerzen zu geniessen.

Was verursacht Genickschmerzen während des Schlafs?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die eine Ursache für Nacken- und Genickschmerzen sein können. Wir stellen dir die vier häufigsten Ursachen vor und verraten dir anschliessend, wie du Nackenschmerzen erfolgreich vorbeugen kannst.

Ursache 1: Eine ungesunde Schlafposition

Was ist deine liebste Schlafposition? Eine unbequeme Haltung während der Nachtruhe ist Grund Nummer Eins für fiese Genickschmerzen am nächsten Morgen. Schliesslich schlafen wir im Durchschnitt acht Stunden – eine lange Zeit, wenn man in einer ungesunden Position schläft. Da ist es keine Überraschung, wenn Nacken, Schultern oder Rücken in Mitleidenschaft gezogen werden und zu schmerzen beginnen. Eine ergonomische Liegeposition dagegen schont den empfindlichen Bereich um die (Hals-) Wirbelsäule herum und ist essenziell für ein erholsames Schlaferlebnis. Nur wenn du ein bequemes Liegegefühl geniesst, kann deine Muskulatur sich während der Nachtruhe richtig entspannen und dem Schmerz so vorgebeugt werden. 

Für eine entlastende Schlafposition ist es wichtig, dass Kopf und Wirbelsäule beim Liegen auf der Seite eine gerade Linie bilden und das Becken sowie die Schulter ausreichend in die Matratze einsinken können. Auch ein zu flaches oder zu hohes Kopfkissen kann Nackenschmerzen begünstigen. Durch eine ungeeignete Kissenhöhe kann die Halswirbelsäule überdehnt werden, was wiederum zu Beschwerden und Schmerzen nach dem Aufwachen führt.

Ursache 2: Überbelastung und Stress  

Stress ist der Schlafkiller Nummer Eins. Fühlst du dich psychisch unter Druck oder wälzt auf der Arbeit den ganzen Tag lang Probleme, nimmst du diese oftmals auch nachts mit ins Bett. Kreisende Gedanken erschweren nicht nur das Einschlafen, sondern bringen deinen gesamten Schlafzyklus durcheinander. Wenn du nicht ausreichend Tiefschlaf bekommst, können sich deine Muskeln nachts nicht ausreichend regenerieren und Genickschmerzen haben leichtes Spiel. Falls du das Gefühl hast, dass der Stress einfach nicht weniger wird, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Arzt zu sprechen oder eine Therapie zu machen. Eine Behandlung kann dir dabei helfen, besser mit Stress und Problemen umzugehen oder sie sogar ganz loszuwerden. So bist du einen Schritt weiter bei der Vermeidung von Nackenschmerzen.

Ursache 3: Sitzender Lebensstil 

Stundenlang zu sitzen, ist nicht ideal für uns Menschen. Wenn wir unsere Muskeln nicht ausreichend bewegen, werden diese nicht genügend mit Sauerstoff sowie wichtigen Nährstoffen versorgt. Noch dazu nehmen viele Menschen im Alltag eine falsche Körperhaltung ein und sitzen bei der Arbeit etwa schief oder gebeugt auf ihrem Bürostuhl. Durch eine solche Haltung werden deine Wirbelsäule und Muskeln dauerhaft falsch belastet, was dazu führen kann, dass die Muskeln verkrampfen und die Wirbelsäule sich verformt. Das wiederum resultiert in Schmerzen und Beschwerden im Rücken- und Nacken-Bereich.

Die Folge ist, dass Muskel, Wirbel, Nerven, Bänder und Sehnen gequetscht werden und es leichter zu Verspannungen und Schmerzen kommt. Diese Schmerzen führen wiederum zu schlechtem Schlaf in der Nacht, denn wenn du dich mit Schmerzen ins Bett begibst, findest du nur schwer die nötige körperliche Entspannung. Wichtige Regenerationsprozesse können nur ungenügend stattfinden und am nächsten Morgen wachst du mit noch schlimmeren Nackenschmerzen auf – ein Teufelskreis.

Ursache 4: Ein ungeeignetes Schlafklima 

Mit dem Schlafklima beschäftigen sich viele Menschen häufig nur am Rande. Dabei können Nackenschmerzen auch durch Zugluft begünstigt werden. Gerade, wenn du im Sommer gerne bei geöffnetem Fenster schläfst oder die Klimaanlage zu kalt eingestellt ist, gehst du das Risiko ein, mit einer schmerzhaften Verspannung des Nackens aufzuwachen. 

So schonst du den empfindlichen Genickbereich während der Nacht

Genickschmerzen nach dem Aufwachen müssen nicht sein. Hier kommen unsere drei effektiven Tipps, mit denen du deinem Rücken-, Nacken- und Schulterbereich eine Freude machst und Verspannungen und Schmerzen adé sagst.  

Besseres Stressmanagement 

Eine ausgeglichene Psyche ist die beste Voraussetzung für eine erholsame Nachtruhe. Wenn dich Nacken- und Genickschmerzen plagen, ist es besonders wichtig, dass du dir tagsüber Zeit für Entspannung nimmst. Damit Körper und Geist sich auf den Schlaf vorbereiten können, hat es sich bewährt, Übungen aus der Meditation oder dem Yoga in die Abendroutine zu integrieren. Auch autogenes Training oder das Hören eines Einschlafpodcasts können deinen Körper entspannen und somit Sorgen und Nackenschmerzen vertreiben.  

Genügend Bewegung  

Sich im Alltag regelmässig zu bewegen, ist wichtig für eine gesunde Muskulatur und das Vermeiden von Schmerzen. Wenn du den Verdacht hast, dass deine Genickschmerzen vor allem auf einen inaktiven Lebensstil zurückzuführen sind, dann lohnt es sich, für mehr Bewegung in deiner täglichen Routine zu sorgen. Nimm das Rad zur Arbeit oder steige eine Station vor der Zielhaltestelle aus, nutze die Mittagspause für einen flotten Spaziergang und stehe regelmässig vom Schreibtisch auf, um dir ein wenig die Beine zu vertreten. Wenn du dann noch eine Sportart findest, die dir Spass macht, bist du im Kampf gegen Nackenschmerzen und Verspannungen ein grosses Stück weiter. Und tust deiner körperlichen Gesundheit auch darüber hinaus etwas Gutes!

Das richtige Bettsystem 

Eine Matratze mit dem falschen Härtegrad kann zum Überdehnen deiner empfindlichen Halswirbelsäule führen, genauso wie ein zu hohes oder niedriges Kopfkissen.  Da sind die morgendlichen Genickschmerzen schon fast unausweichlich. Um dir während der Nachtruhe das Einhalten einer gesunden Liegeposition zu erleichtern und Kopf und Nacken die notwendige Unterstützung zu schenken, haben wir von Swissflex spezielle Nackenstützkissen entwickelt. Unser Kissen SF GELTEX^® schmiegt sich dank seiner ergonomischen Formgebung individuell an deinen Kopf- und Schulterbereich an und sorgt gleichzeitig für ein angenehmes Schlafklima. Auch das SF 10 Kissen verspricht hohen Komfort für deinen Kopf, Nacken und die Halswirbelsäule. Verschiedene Kissenhöhen sorgen dafür, dass du das passende Modell für dich findest, und die spezielle Formgebung ermöglicht eine erholsame Kopflage. Da haben Nackenschmerzen keine Chance!

Verspannungen und Nackenschmerzen lindern

Wenn du morgens trotzdem mit einer Verspannung oder Schmerzen in Nacken, Schulter oder Rücken wach wirst, ist das kein Grund zum Verzweifeln. Wir zeigen dir einige Mittel, mit denen du die Spannung in den Muskeln wieder etwas lösen kannst, um den Schmerz loszuwerden:

Wärme

Wärme fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln. Ein entspannendes Bad, ein Kirschkernkissen, eine wärmende Salbe oder ein Wärmepflaster helfen dir zum Beispiel, Schmerzen im Nacken zu lindern.

Dehnen

Suche dir für jede betroffene Muskelgruppe eine Übung, mit der du den entsprechenden Muskel dehnen kannst. So kann eine Verspannung ebenfalls gelockert werden. Einfach die Position der Übung für 30-60 Sekunden halten und danach vorsichtig wieder lösen. Die Übungen kannst du über den Tag verteilt mehrmals wiederholen, dann bist du Schmerzen und Beschwerden im Nu wieder los.

Massieren

Mit einer Massage schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, denn sie entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Frage deine bessere Hälfte, ob sie dich abends beim Fernsehgucken massiert. Alternativ kannst du dich mit einem Massageball oder einer Faszienrolle aber auch selbst massieren, egal ob am Hals, Nacken oder Rücken und die Schmerzen so alleine wieder loswerden.

Magnesium

Magnesium spielt bei der Muskelkontraktion sowie der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen eine grosse Rolle. Deshalb ist es wichtig, dass wir immer genügend Magnesium zu uns nehmen. Es ist zum Beispiel in Lebensmitteln wie Bananen, Haferflocken oder Nüssen enthalten. In der Drogerie gibt es Magnesium aber auch in Pulverform oder als Brausetablette, die du ganz einfach in Wasser auflösen und trinken kannst.