Alkohol und Schlaf: wie schädlich ist Alkoholkonsum vor dem Schlafen?

Finden wir dank Alkohol eher in den Schlaf?

Gesunder Schlaf dank Alkohol? Ein Glas Wein als Schlummertrunk soll eine entspannende Wirkung haben und uns beim Einschlafen helfen. Sicher hast auch du schon einmal Alkohol getrunken, um dir seine beruhigende Wirkung zunutze zu machen und hinterher gut schlafen zu können. Gerade, wenn es spät wird und man nicht einschlafen kann, greifen viele Menschen zu einem Glas Wein, um sich besser zu entspannen und schneller schläfrig zu werden. Alkohol ist bekannt für seine müde machende Wirkung, da er die Hirntätigkeit verlangsamt und so das Gedankenkarussell stoppt, das viele Menschen vom Einschlafen abhält. Dadurch können sie den Stress des Tages leichter vergessen und schnell einschlafen. Doch auch wenn du nach dem Konsum von Alkohol oft nicht mehr von Gedanken wachgehalten wirst und rasch müde wirst, bezahlst du hinterher den Preis: Die negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf zeigen sich vor allem später in der Nacht, wenn er in unseren Schlafzyklus eingreift. 

Wie wirkt sich Alkohol vor dem Schlafengehen auf unseren Schlafzyklus aus?

Um zu verstehen, wie Alkohol den Schlaf beeinflusst, ist es sinnvoll, zunächst einen gesunden Schlafzyklus zu betrachten. Für erholsamen Schlaf müssen wir eine Abfolge von mehreren Schlafzyklen pro Nacht durchlaufen. Diese teilen sich in verschiedene Schlafphasen auf, während derer unterschiedliche Prozesse in unserem Körper ablaufen. Die vermeintlich positiven Auswirkungen von Alkohol zeigen sich in der ersten Nachthälfte, denn er funktioniert ähnlich wie ein Schlafmittel, indem er uns schläfrig macht. Alkohol beeinflusst dadurch unsere Einschlafphase, weil wir im alkoholisierten Zustand schneller müde werden. In einem gesunden Schlafrhythmus folgen auf die Einschlafphase eine Phase leichten Schlafs, die später durch regenerierenden Tiefschlaf abgelöst wird und schließlich mit dem sogenannten REM-Schlaf oder Traumschlaf abschließt.

 Vor allem in der zweiten Nachthälfte zeigt sich deutlich, wie sich Alkohol auf den Schlaf auswirkt: Während eine nüchterne Person einen normalen Schlafzyklus aufweist und alle Schlafphasen nacheinander durchläuft, überspringen Personen nach dem Alkoholkonsum gewissermaßen die ersten beiden Phasen und gehen direkt in die Tiefschlafphase über. Doch auch wenn Alkohol dir hilft, besser einschlafen zu können, kann er im Verlaufe der Nacht die Tiefschlafphasen verkürzen. Tiefschlaf ist aber besonders wichtig für die körperliche Regeneration, da er unser Immunsystem stärkt sowie die Zellerneuerung anregt. Alkohol und Schlaf ist daher keine gute Idee, denn unsere Gesundheit und das Wohlbefinden leiden aufgrund der Auswirkungen auf unseren Körper.

Schnarchen, erhöhter Harndrang und Schlafstörung: So kann der Konsum von Alkohol den Schlaf beeinträchtigen

Alkohol kann zu unruhigem Schlaf führen, verschlechtert die Schlafqualität und kann bereits bestehende Schlafprobleme verschlimmern. Denn der im Laufe der Nacht verkürzte Tiefschlaf, den du durch Alkohol vor dem Schlafen erlebst, führt zu einer unruhigen REM-Schlafphase. Dadurch tauschst du angenehme Träume gegen Durchschlafstörungen ein und schreckst häufiger aus deinem Schlaf auf. Je nach den Mengen an Alkohol, die du getrunken hast, müssen dein Körper und Gehirn Schwerstarbeit leisten. Während dein Körper den Alkohol abbaut, merkst du, wie die Qualität des Schlafes durch die Stoffwechselprozesse beeinflusst wird: Du musst verstärkt schwitzen und wachst nachts mehrmals schweißgebadet auf. 

Weil Alkohol den Schlaf unterbricht, fällt es dir am nächsten Morgen schwer, aufzustehen und du fühlst dich immer noch müde. Außerdem wirkt Alkohol im Blut dehydrierend auf unseren Körper, und kann zudem den Harndrang verstärken. Wenn du vor dem Zubettgehen Alkohol getrunken hast, musst du dein gemütliches Bett wahrscheinlich mehrmals für einen Toilettengang verlassen. Durch den Flüssigkeitsmangel drohen am nächsten Morgen zudem Kopfschmerzen.

Chronische Schlafstörungen können sich durch die Auswirkungen des Alkohols verschlimmern. Auch Schnarchen kann sich verstärken, wenn du Alkohol getrunken hast, weil die Atemmuskulatur erschlafft.  Zudem besteht das Risiko von alkoholbedingten Schlafstörungen, wenn du dich zu sehr auf seine einschlaffördernde Wirkung verlässt und ohne gar nicht mehr entspannen kannst. 

Bessere Schlafqualität ohne Alkohol: Welcher Schlummertrunk für eine gute Nachtruhe sorgt

Obwohl Alkohol anfangs eine schlaffördernde Wirkung hat und dir das Einschlafen erleichtern kann, hilft er dir nicht langfristig dabei, besser zu schlafen. Damit du auf lange Sicht gut schlafen kannst, solltest du kurz vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken. Stattdessen gibt es bessere Einschlafhilfen, mit denen du keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität befürchten musst. Der beste Schlummertrunk für eine entspannte Nachtruhe ist koffeinfreier Kräutertee. Die ätherischen Öle in den Kräutern wirken auf natürliche Weise als sanfte Müdemacher. Lavendel, Hopfen, Baldrian, Melisse oder Kamille gelten als besonders einschlaffördernd. Noch dazu hilft das Ritual, dir eine warme Tasse Tee aufzubrühen und diese in kleinen Schlucken bewusst zu genießen, um zur Ruhe zu kommen und Stress zu reduzieren.

Wenn du für den Genuss ab und zu weiterhin Alkohol trinken möchtest, spricht grundsätzlich nichts dagegen, wenn du ein paar Tipps befolgst. Du kannst deinen Alkoholkonsum reduzieren und insgesamt weniger Alkohol trinken, indem du beispielsweise dein abendliches Glas Rotwein durch eine Weinschorle ersetzt.  Damit dein Körper den Alkohol vor dem Schlafen verstoffwechseln kann, solltest du vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen nur noch alkoholfreie Getränke konsumieren. So kann sich die Wirkung des Alkohols nicht auf deine Schlafqualität auswirken und du musst auf nichts verzichten.